什么是动作模式训练？
如何科学的体能训练？
你想拥有运动员的强壮身体或更健康的体态吗？忘掉固定器械与健身动作的死记硬背，你只需要强化训练人体的六种基础动作模式就够了。
这六种模式分别是：上肢推、上肢拉、核心抗扭转、深蹲、硬拉和走路步态。
以这六种动作模式为基础，可以组合成世上任何一种运动或日常生活使用到的动作。
例如日常搬重物，下图左侧是错误的搬重物，会造成腰痛。右侧是学会正确的“深蹲”与“硬拉”动作模式，就减少腰痛还能举得更重。
基础动作模式的重要性？
李娜回球是深蹲、核心抗扭转与上肢拉，这三种动作模式的组合。
想象一下，她是如何将脚底推蹬的力量，经由核心躯干传递到球拍的？
力量像水坝一样层层叠加，按照从下至上的正确发力顺序，最终产生最大的爆发力
例如老虎的下杆动作，是上肢拉、核心抗扭转与深蹲，这三种动作模式的组合
将老虎的挥杆进行3D动作技术分析，可以把身体每个关节的速度用不同颜色曲线标示出来，红色是骨盆、绿色是胸椎、蓝色是肩膀、黄色是球杆。你就得到了下面这张图表的形状：
虽然世上没有任何一个高尔夫球手的挥杆动作是一模一样的，但是所有顶尖球员都有相同的运动链顺序来加速与传导力量。
这个运动链传导的过程是从下肢开始（红色骨盆线），核心躯干第二个动（绿色躯干），接着是肩膀（蓝色线），最后才是球杆（黄色）。每一个身体关节都是紧跟着上一个关节运动才能达到最有效率的击球。
错误的动力链顺序？
注意下面的图表，纵坐标代表速度，横坐标代表时间。上肢绿色线先达到峰值，而后红色骨盆线才达到峰值。这说明球员是用手带动身体，而不是骨盆带动。
这样的挥杆就没达到我们之前提到的从下肢往上传递力量的正确顺序，所以击球效率不高
这样问题需要正确的动作模式训练进行纠正。例如做硬拉练习时，杆的轨迹不是直上直下的，就说明学员不是用下肢带动，而是过多使用上肢的力量，这样的力量传递效率就不高
正确的动作模式练习可以提升动作的效率、减少受伤风险。下图是菲尔普斯进行硬拉的动作：
核心抗扭转的动作：
下面我们就详细介绍这六种动作模式
一、深蹲：
提到深蹲，脑海中浮现的场景应该是健身房里背着杠铃片的深蹲。
但是它只属于深蹲大家庭的其中一种，叫“颈后深蹲”：
其实杠铃杆还可以放在颈前，做颈前深蹲。由于放杆的位置不同，会造成重心点的差异。颈前深蹲的上身更加垂直，用到大腿肌肉比较多。颈后深蹲上身倾斜，用到臀部肌肉比较多
深蹲不一定只选择带杠铃杆的深蹲，我们要训练的是深蹲的动作模式。在动作要领尚不熟悉之前，可以先做徒手或壶铃深蹲，更好找到重心点的位置。
很多健身爱好者，深蹲动作的姿势细节还没做好，蹲太重的杠铃深蹲，反而容易受伤。
所以我们不应该上来就学习杠铃颈后深蹲，首先做徒手深蹲，找到自己的动作受限与障碍点，再逐步完善正确的深蹲动作。
为什么要练深蹲？
因为深蹲是检验身体运动链连贯性的最好动作模式，所谓运动链就是人体从踝关节往上到颈椎，各个关节依次传递力量。如果其中某个关节出现问题，例如无力或者轨迹不正确，就会导致运动链的整体问题
例如深蹲时膝盖内扣：常发生于臀部无力，造成大腿往内的错误动作。这就会导致运动链传递力量的效率下降，容易受伤
想象一个篮球运动员投球的动作，从下蹲到跳起投球的过程中，身体重心从脚底经核心躯干传递到肩膀手肘再到篮球。如果其中任何一个关节出现障碍，都会导致投球的效率下降
而深蹲就是练习动力链从储备到释放能量的整个过程
例如重心靠后：常发生于脚踝背屈受限，是因为小腿后侧紧张造成。这会增加腰部与膝盖压力，这就是深蹲考验运动链的整体思路概念
正确的深蹲要领：
预备姿势：双脚与肩同宽或更宽，脚跟在肩的正下方。
1.脚掌：往外打开30度，保持全脚掌踩在地面上，不要提脚尖或脚跟。
2.膝盖：膝盖朝向第二三脚趾方向，深蹲过程中的任何时刻，都不要有内扣发生。
3.髋关节：髋膝同时运动。臀部往后、膝盖往前推。
4.腰部：保持腹背收紧，维持日常正常姿势，不要驼背。
5.胸部：保持紧张、不要含胸驼背，也不要刻意挺胸。
6.下蹲动作：蹲的时候，髋膝同时启动。下蹲到髋比膝盖低，比平行更低一些的角度。
7.起身：髋关节挺直，膝盖保持与脚尖平行，保持顺畅呼吸。
8.呼吸：最高点呼吸，底部憋气，往上到最高点呼气。
二、硬拉
硬拉是将重物从地面拿起再放下的能力
这同样在训练运动链的力量传递效率
与深蹲的区别是：硬拉更多地用到了髋关节的力量。下图左侧是深蹲、右侧是硬拉。重点看上身的倾斜角度不同，硬拉的上身倾斜角度更大、更多地用到了髋关节
硬拉动作之所以重要，是因为它重点训练身体的后侧链。正确的硬拉可以保护你的腰椎和膝盖。
为什么身体后侧链如此重要？
这是因为日常我们由于长期久坐，导致属于身体后链的背肌、臀肌和大腿后侧肌肉都十分的无力
大腿前后肌肉力量会差多少呢？之前的研究发现，膝痛患者的大腿前后力量差异能达到将近40%！
膝关节两侧的力量不平衡，将导致关节失衡、不稳定的问题发生。例如大多数人走路时就只使用大腿前侧发力。
典型的步态特点是前腿落地时膝盖伸直，这说明大腿后侧与臀肌没有发力
正确的发力应是大腿后侧与臀部发力，特点是前腿落地前弯曲，后腿臀部用力推蹬
后侧链无力会导致高尔夫挥杆时，身体提早挺髋early extension的问题。球杆被手而非下肢带动，会造成挥球轨迹不正确、效率不高等问题。因此，提升运动表现或减少运动损伤都需要硬拉训练，来加强大腿后侧与臀肌力量。
如何正确训练硬拉？
1.正确的重心位置要从起始站姿开始，杠铃杆距离小腿非常近，保证杠铃杆位于脚掌的中心点；双脚打开，脚尖打开10到25度；比深蹲站位稍窄一些
2.硬拉之前，想象把体重从脚尖向后移动至中足位置（注意不是脚后跟！），然后用力把中足向地面推，完成动作
当然，硬拉也不是必须要依靠杠铃才能进行，使用哑铃、壶铃或徒手也都可以做。拉什么形式的重物不重要，最重要是正确的动作模式
3.上肢推
“上肢推”指将重物推离身体的动作，例如卧推、俯卧撑都属于此。
在健身房最常见的训练动作就是上肢推，但也是最容易被“过度强调”且出现错误的动作
例如做俯卧撑时，很多人的肩胛骨附近肌肉并没有收紧，造成肩胛骨不稳定。其特点是肩胛骨隆起，但是头和腰却下垂或抬屁股，错误的体态无法发挥出最大的爆发力。
因此正确的上肢推不止是使用身体前方肌肉，背部肌肉、核心躯干甚至臀部肌肉要共同发力，才能完成一个标准的上肢推动作。
按照举起重物的动作平面方向，上肢推可分成垂直推与水平推：
垂直推发生在矢状面，顾名思义就是垂直上下方向的推
垂直推发生在水平面，顾名思义就是水平方向前后推
当进行上肢推的练习时，一定要考虑整个身体的体位、控制与肌肉张力，保持肩胛骨静态或动态的稳定
4.上肢拉
“上肢拉”指将重物靠近身体方向的动作，例如引体向上。上肢拉可分位水平面上的水平拉与矢状面上的垂直拉
上肢拉是最常被误解的动作模式，运动员都知道“拉”比“推”更能提升背部力量。但是选择错误的运动平面会降低训练效率：
最常练的上肢拉是在矢状面的垂直拉，此时要注意肱骨属于内旋的位置，实际上大多数动作肩关节都处于内旋位置，此时肩关节最稳定、容易发力
但是长期肱骨内旋，会造成肩关节的劳损伤害。这是因为肩内旋肌肉过强、外旋肌肉长期得不到锻炼，造成了关节失衡。
把关节理解成一个帐篷，如果一侧肌肉过强、一侧肌肉过弱时，就会造成两边拉力不同，帐篷塌陷。这就是关节失衡的原理
因此，应该先学习水平方向的上肢拉动作。此时肱骨处于外旋的位置，更容易锻炼到肩胛骨的稳定肌肉
上肢拉与推的关系？
作为上肢两种最常见的动作模式，“推”与“拉”的训练比例最好保持一比一。实际情况是我们过度强调上肢推与垂直拉、忽视上肢水平拉的动作。
太多训练“推”的动作，会导致关节失衡；同样，在做“拉”的动作时，要保证水平拉的训练量。否则容易产生肌力失衡的体态与损伤问题
五、核心抗扭转
核心指上至肋骨、下至骨盆区域的肌肉，这包括前侧的腹肌和后侧的背肌
核心肌群的功能是抵抗外界的扭转动作，而大多数人却错误地选择了“产生动作”的训练动作，例如仰卧起坐
仰卧起坐的动作本质是通过腹肌产生腰椎屈曲的动作，对于新手而言，这第一增加了腰椎间盘的压力，第二核心肌群在动力链中的定位是传递力量，所以需要抗扭转而不需要它产生多余的动作。第三人体的肌肉构造分两层，浅层的是运动肌群，深层的是稳定肌群。仰卧起坐训练的是浅层肌肉，然而我们常常忽略了深层核心肌肉。
以背部的肌肉为例：
浅层的竖脊肌跨越了多脊椎关节，属于运动肌群，容易紧绷、代偿；
深层的多裂肌等椎体旁小肌群只跨越单脊椎关节，属于稳定肌群，容易无力、不稳
当深层单关节稳定肌群无力时，锻炼仰卧起坐这样的多关节动作或拉伸，只会造成浅层肌肉的更加紧绷，对脊柱的稳定没有好处。
如何训练核心抗扭转？
第一个阶段：呼吸训练：训练深层稳定肌群
最深层核心肌群，就像一个盒子：上面是膈肌Diaphragm、前面是腹横肌Transversus abdominis、后面是多裂肌Multifidus、而下面是骨盆底肌Muscles of pelvic floor。当这四块肌肉无力时，核心躯干就会不稳定。
训练呼吸可以有效增加膈肌的力量，提升其余深层肌肉的对抗力量。
呼吸训练如何练习？
吸气时，肚皮往外的同时收紧腹部，此时可以激活膈肌与腹横肌；
咳嗽时，手放在脊柱后面感受肌肉发力感，如果有肌肉在抖动，就是多裂肌的激活。
做这两个练习帮助我们找到腹内压提升后核心收紧的感觉，在平时走路、坐着或者运动时，都尽量保持这种腹部收紧的状态
第二个训练阶段：核心稳定训练
动作一：跪姿抬膝
1.仰躺屈膝 双手双脚在地面，重点腰部紧贴地面。2.吸气，抬离一侧腿，保持屈膝90度，到大腿与地面垂直角度。3.停留2秒。4.吐气将腿放下。重复这个动作10次，配合呼吸。
动作二：鸟狗式
1.四足跪姿，重点保持核心收紧，不塌腰2.吸气，蹬直一侧腿，另一只腿保持屈膝90度。3.在最远处停留2秒。4.吐气收回到两腿同时屈膝。重复这个动作10次，配合呼吸。
动作三：悬垂举腿
非常好的核心稳定训练动作，动作要领是收紧核心，腹肌用力把骨盆往上提。
动作难度依次递增：屈膝坚持30秒-直膝坚持30秒-屈膝举腿12下-直膝举腿12下
第三个训练阶段：核心抗扭转训练
侧桥
动作要领是靠近地面侧的核心保持收紧，如果髋关节伸直不到位，可以用弹力带辅助感受正确的位置。从坚持30秒开始，逐渐加到2分钟
仰卧练习
动作要领是保持腹部收紧，通过腹肌收紧把骨盆上提，使腰部紧贴地面。然后可以做举腿的动作。
绳子是右上角的黄色箭头，往上拉胸腔，腿受重力影响，往下拉骨盆
为了保持身体的正常姿态，腹肌既要对抗骨盆往下的力，也要对抗胸腔往上的力。就练到核心稳定的抗扭转能力了
六、步态
大多数人的走路姿势都有问题。你可能会诧异，我们都几十岁的人，连走路都不会吗？正确的走路姿势应该是上下肢协调发力、臀部推动身体向前进。
但是大多数人会出现下列五个问题：
1.大腿发力走路 2.脚趾无力 3.无力摆臂 4.骨盆歪斜 5.大腿往内旋转、膝盖内扣
一、大腿发力走路
看下面这张图，老者和年轻人的走路方式有何不同？
第一眼，你是否看到他们的步幅不一样大？女生的步幅更大，老人的步幅更小
这里还有更大的区别，是走路发力肌肉完全不同：老者是用大腿前侧抬起来走路（红色线段）；年轻人是用臀部推动身体走路（红色线段）
使用大腿前侧抬腿走路，会增加膝盖的压力：
最典型的抬大腿走路例子是阅兵式：大腿前侧发力，膝盖至少受到150～200%的体重压力；用臀部推蹬的方式发力，膝盖只受到30%的体重压力。这就是大多数人膝盖疼痛，老好不了的原因
如果不幸去医院，医生建议你做靠墙静蹲：
由于大腿前侧肌肉下方直接连接着膝盖，因此大腿前侧越紧张，膝盖就越紧张、压力越大
那么越练静蹲，你的大腿前侧肌肉越紧张。形成越用大腿走路，膝盖越痛的恶性循环
正确的做法是用臀部推蹬的方式去发力：
先学习臀大肌的激活训练：
在脚跟蹬地后，想象臀部往后伸展。此时应该膝盖伸直，臀大肌发力，将身体往前推进。刚开始练习时，步幅会很大。这没有关系，因为我们正在让臀大肌找到发力感。
之后在使用正常的步幅走路时，也要保持臀大肌发力推蹬的感觉就可以了
大多数人错误走路的第二个问题：走路时脚轻拍地面，而不是抓蹬离地
这跟我们长期穿硬底鞋、久坐造成脚底肌肉无力有关。
所谓“绞盘机制”是我们落地前和蹬地时，脚底肌收缩，使大脚趾上抬，足弓升高。
绞盘机制可以更省力、更好地稳定膝关节。但是穿着不符合人体力学的鞋子，比如硬底鞋或高跟鞋，脚底肌就无法发力稳定足弓和膝盖
另外一个原因是扁平足，足弓无法升高，也会增加膝盖的负担。因此，扁平足的人，更应该锻炼脚底肌肉力量
“绞盘机制”的测试方式，可以把手放在脚趾下方，看抬起角度。足底紧张或无力的人，就很难上抬
脚底力量如何增加？
一、抬脚指训练1
1.坐在椅子上，屈膝90度。脚跟和小拇指下方紧贴在地上
2.往上抬起所有的大拇指，尽可能往上撑到最高点
3.脚掌中间发力，将脚趾往回勾、抓地
4.连续15次，三组
二、抬脚指训练2
1.坐在椅子上，屈膝90度。大拇指下方和脚跟要紧贴在地上
2.往上抬大脚趾的同时，四指往下压
3.抬四指的同时，大拇指往下压。
4.连续15次，三组
三、脚踩毛巾
1.坐在椅子上，屈膝90度。放置毛巾在脚下
2.用五指分开，然后脚掌发力收紧，把毛巾往身体方向靠近
3.连续15次，三组
第三个问题，是摆臂问题
为什么人在迈出左腿的同时，右手会往前伸？这是因为我们身体的肌肉由筋膜相连，走路有两条重要筋膜：斜前链和斜后链
斜前链是由腹肌与对侧的大腿内侧肌交叉相连，斜后链是由背阔肌与对侧的臀肌交叉相连
比如右腿臀肌推蹬的时候，相应的，左侧的背阔肌就会将手臂往回拉。这两条链共同发力，形成旋转的扭力。
但是大多人走路时都是错误地使用右腿大腿发力前抬，这条交叉链就无法收紧。所以往往膝盖疼痛的人，侧向的控制能力就会不好
运动中也经常会运用到这两条筋膜链，比如：
投手投球时，斜前链的收紧
打球时的斜背链。专项运动初学者动作不准确，跟不会使用这两条筋膜链有关
第四个问题是走路时骨盆倾斜
臀部左右扭动都是非常伤腰和膝盖的。
臀中肌无力的表现是另外一侧的骨盆会往下掉落，走路时不明显，但是跑步时就会出现这样的问题。骨盆掉落会造成膝盖内侧半月板的压力增加，骨关节炎的风险就会升高
第五个问题同样是臀中肌无力造成的：大腿内旋
当臀肌无力时会造成大腿往内旋转，这在女生中非常常见：研究发现，增加大腿内旋角度小小5度，就会增加髌骨压力200%。很多髌骨软化疼痛问题就是这么来的
如何编排动作模式训练的课表？
训练课表的第一部分是热身，要将神经系统逐渐带入兴奋的状态，还要把“睡着”的稳定肌群叫醒。
第二部分是爆发力训练，这部分的训练需要多关节参与。训练爆发力时，训练强度比负荷更加重要。在爆发力训练之后，紧跟着的是拉伸。
第三部分是力量训练，在第一天和第三天是膝盖为主导的下肢训练，配合上肢拉的训练；第二天和第四天是髋为主导的训练，配合上肢推的训练。
今天教大家一个比较全面的动作模式训练动作：土耳其起身turkish get up 。这个动作同时训练到了上肢推、躯干抗扭转、下肢深蹲的动作模式
第一步，侧躺，手里可以拿一个重物，没有壶铃，用水瓶、哑铃也可以。
第二步，右手将壶铃举起，肩关节固定锁住，左手肘伸直。同时右腿弯曲。这时调整呼吸，使用腹式呼吸，稳定腰椎。
第三步，右侧腰用力，臀肌用力、右侧支撑腿用力。左手手肘撑地慢慢将身体抬起
尽量挺髋，将躯干挺直
第四步，右侧躯干保持稳定，右腿固定于地面，将左脚撤回到后面
第五步，侧腰继续用力，将身体挺直，下肢保持稳定，变为弓箭步的模式
第六步，后腿臀肌用力，前腿大腿前侧用力，将身体挺起
第七步，完成
第八步，将这个过程反向做一次，即从站立位回到侧卧位。 这个动作训练到了全身的稳定性、力量、柔软度。重点是注意力集中在重物上，可以加强稳定性。
小结：
传统的训练时，经常发生这类问题：过分强调“推”的训练（如卧推），而忽视“拉”的训练（如水平拉）；或过分强调“膝盖主导”的训练，比如深蹲。而忽视“髋为主导”的训练，比如硬拉。六种基础动作模式的训练，本质是在提升运动链的效率。
进行动作模式的训练时，动作质量永远比数量或重量更重要。
动作模式训练更加强调肌肉平衡、运动链的重要性。
很多受伤来自于肌肉力量失衡：我们的关节两侧被肌肉保护，就像帐篷一样。
如果一侧紧张、一侧无力，关节就会像帐篷坍塌一样，造成不稳和疼痛。
不论传统健美爱好者，还是运动项目爱好者，都可以借鉴动作模式训练的理念，让自己的训练计划更加完整。
文章被以下专栏收录
