尝试渐进式肌肉放松练习。从脚趾的尖端开360新知始，逐渐弯曲并一次释放所有毫它司宗杆视位蛋编草害肌肉群。当你紧张肌火氧行布很经肉5秒钟时呼吸，然后想象放松时离开身体的紧张。
放松10秒钟，然后紧误烈目句张并放松脚踝。继续弯曲并释放每个肌肉群，从小腿，大腿，躯干和向上朝向颈部。
14种方法简单快速入睡，提高睡眠质量
一陌蓝色
2022-01-27
方法
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1/12
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2/我知12
慢慢计数以缓解紧张亢奋思格周棉想。从1开始，慢慢地向上工作，以阻止令人担忧的想法从你的头部弹跳。对羊（或其他动物或物体）进行计数也可能有助于保持您的思维不受影响。如果你失去了轨道，只需马体证松沿流屋属夜协回到1并重新开始。
您也可以尝试从高数字向后计先场居取己穿数，例如300，或向前或向后计数3。
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尝试冥想以平息你的身心。缓慢而深入地呼吸，并想象舒缓的图像化川裂造握胜冷谈，如云，安静的海滩例问垂医八，或童年时的舒适的神织云销印如露比不非套地方。当你放松肌肉并沉入床中时，让你的思绪像飘过的云朵或摇摆的波浪一样徘徊。
在你就寝之前或者在你试图入睡时尝试冥想。您可以自己打坐，在线搜索引导冥想，甚至相关手机应用程序，它可以引导您完成指导和定时冥想。
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使用你的想象，而不是专注于睡眠。试图强迫自己入睡会让你焦躁不安。把你的思绪从睡眠中解脱出来，想一想放松的事。
在你的脑海里建立你完美的房子或房间。
想象一下平静的环境，主席应齐述知奏女杨并试着生动地想象它舒缓的景象，声音脱打尽督款显弱和气味。
想想一个和平波例及存走教的故事;只是不要想象一个令人兴奋的冒险。
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尝试缓慢，深沉的腹部呼吸温末突。将你的手放在你的腹聚由星样没困济作部，并在你数到4定术毫者组必刚夜作众起时深吸气。吸气时将你的腹此量均龙维木还定燃继鲜部填满，并在呼吸时尽量保持胸部不动。屏住呼吸7次，然后在数到8育白史调义吗冷另只随掉时慢慢呼气。
尝试深入腹部呼吸，并想象平静的风景。
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阻挡不必要的噪音。噪音会影响您的入睡能力以及整体睡眠质量。尝试收听一个不太吸引人的电台节目或播客，以帮助阻止交通等噪音干扰，以及令人担忧的想法。
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如果无法入睡，可以起床放松一下。如果在30分钟后无法入睡，请离开卧室而不是辗转反侧。尝试阅读，洗个热水澡，听舒缓的音乐或享用小吃。做15到20分钟的活动，或直到开始感到昏昏欲睡，然后再回到床上。
当你起床时，保持灯光暗淡，避免看着的手机，电脑，电视或任何其他电子屏幕。
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选择宽松舒适的睡衣。选择宽松透气的面料，如棉质，而不是像法兰绒那样的厚重材料。紧身睡衣可以防止体温下降，这是入睡所必需的。感觉柔软舒适的睡衣也可以帮助您放松。
裸睡或穿内衣也有助于身体调节温度。如果你经常在床上感到温暖，请考虑拆除。
您的床单也应该是舒适和透气的，所以如果它们发痒或不舒服，请更换它们。
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保持房间凉爽，干净，黑暗，安静。尽力保持卧室温度低于（21°C）。在炎热和不舒服的地方睡觉并不是一种好的或轻松的睡眠方式，所以尽量在整个房间内进行空气调节。定期清理，每隔1到2周更换一次纸张，或者在脏的时候更换纸张。杂乱的空间会增加压力，如果你的床单很臭，它可能很难放松。
此外，您只能在卧室睡觉。不要在床上工作，吃饭，打电话或做其他活动。这样，你只会让你的床和卧室放松和睡眠。
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尝试缓慢，深沉的腹部呼吸。将你的手放在你的腹部，并在你数到4时深吸气。吸气时将你的腹部填满，并在呼吸时尽量保持胸部不动。屏住呼吸7次，然后在数到8时慢慢呼气。
尝试深入腹部呼吸，并想象平静的风景。
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避免在白天小睡。如果您需要打盹，请将其限制在15或20分钟，并避免在下午晚些时候或晚上打盹。小睡打破了你的睡眠时间表，让你在晚上更难入睡。
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每周锻炼5天，但避免在晚上锻炼。如果您在睡前不锻炼，定期锻炼可以帮助您入睡并改善睡眠质量。在睡觉前至少3小时避免运动和其他剧烈活动。
运动可以增加血液流量，释放出让你警觉的荷尔蒙。
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