概述

基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。测定基础代谢率，要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时（但要保持清醒），室温维持20℃上下，按间接测热法利用仪器进行测定。

基础代谢率的单位为KJ/m2/h（千焦/平方米/小时），即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数。在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近，其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。故临床上以此百分值作为正常值的界限。超过这一界限就被认为基础代谢异常。如甲状腺机能亢进的患者，其基础代谢率可比正常值高20～80%；而甲状腺机能低下者则比正常值低20～40%。

基础代谢率的测定是临床上诊断甲状腺疾病的简便而有效的方法。其他如肾上腺皮质和垂体前叶激素分泌不足时，也可表现为基础代谢率降低。体温升高时，基础代谢率也升高。通常体温每升高1℃，基础代谢率就升高13%。人在长期饥饿或营养不足时，会出现基础代谢降低。此外，测定基础代谢率和在不同活动强度下的能量代谢率也是合理制定营养标准，安排人们膳食的依据。

人体为了维持生命各器官进行最基本的生理机能所消耗的热能需要量称为基础代谢。单位时间内人体每平方米体表面积所消耗的基础代谢热量称为基础代谢率。

日常生活中，许多人非常关注自己的体型，关心身上的赘肉何时减掉。可是，很少有人关注自身的基础代谢率。有的人为了减肥进行节食，人为地降低了自己的代谢率，影响了健康，加速了自身的衰老进程。

每日消耗热量计算

ATDEE的汁算方式是BMR×活动程度。活动程度数值描述：

几乎不动(无运动习惯者)总需=BMR×1.2

稍微运动(每周1～3次)总需=BMR×1.375

中度运动(每周3～5次)总 后=BMR×1.55

积极运动(每周 6～7次)总需=BMR×1.725

专业运动(2倍运动量)总需=BMR×1.9

假如一个人的BMR是1745， 基本不运动， J那么TDEE为1745 X 1.2=2094千卡，就是说每日需要2094千卡来维系此人现在的体重。

减脂人群建议每日减少摄入500—1000千卡的热量，但不要超过1000千卡，那样热量透支太多，身体会出现各种不适应，女性应该保证每天最低摄入1200千卡 ，男性最低摄人为1800千卡。

BMR和TDEE这两个数据是训练者在进行增肌、减脂时最重的两个参考依据。如果盲目进行锻炼和一味的控制饮食， 身体反会出现不良的反应， 因此不管是饮食、健身都需要有计划，慢慢朝自己的目标迈进。

测量基本原理

根据能量守恒定律，机体消耗的能量应等于产生的热能和所做的外功之和。若机体在某一段时间内不做外功，那么所消耗的能量就等于单位时间内产生的热能。由于人的体温是恒定的，因此单位时间的产热量应等于向外界散发的总热量，所以测定机体在一定时间内散发的总热量，便可知道机体的能量代谢率，根据这一方法和不断的研究测试，国内外研究者总结出了测定BMR的3种方法：直接测热法、间接测热法以及公式推测法。

前2种方法是测定能量消耗的“金标准”，而公式推测法相对前两种方法更为简便快捷，适用于大样本人群BMR的估计。年龄、性别、身高、体重及体表面积是影响BMR的重要因素。BMR常用每小时每平方米体表所散发的热量来表示。体表面积可根据Steveson公式求出：体表面积=0.0061~身高+0.0128x体重一0.1529。其中体表面积的单位为m，身高单位为cm，体重单位为kg。

测量基本方法

直接测热法

直接测热法是将被测者置于一特殊的检测环境中，收集被测者在一定时间内(通过辐射、传导、对流及蒸发4个方面)发散的总热量，然后换算成单位时间的代谢量，即能量代谢率energy metabolic rate)。但是直接测热法的装置较为复杂，主要用于研究肥胖和内分泌系统障碍等。一般人群的测量主要采取后两种方法。

间接测热法

间接测热法因其较直接测热法容易，又较公式推测法准确，是近年来广受关注的测量BMR的方法。其原理是根据三大产能营养素在产能时所消耗的氧气和产生的二氧化碳间存在的定比关系，在特定条件下、一定时间内通过测量耗氧量和二氧化碳生成量来计算能量消耗。近年来出现的气体代谢分析仪(又名心肺功能测试仪)所用的分析系统是目前国际通用的一种无创间接测热法系统，已被广泛应用于实验和临床研究。

目前临床使用较多的是心肺功能测试仪对基础代谢能量消耗进行测定。由其测得氧气消耗量和二氧化碳产生量，利用Weir公式 计算单位时间能量消耗。

BMR=(3.94lxVO +1。106xVCO2)×4.186。其中BMR的单位为kJ/min，VO 表示O：通量，单位为L/min，VCO2表示CO：通量，单位为L/rain。利用间接测热仪开展BMR的测量不仅可用于人群营养需要量的研究，更适用于临床对代谢相关性疾病诊治或各种疾病在营养支持中准确评估能量的需要，分析能量来源和营养支持效果，开展个体化的应用。

公式推测法

间接测热法与设备的进步为准确评估人体BMR提供了可行性，但其与直接测热法一样，存在仪器设备昂贵、测定耗时过长、仪器操作复杂等问题。因而研究者们经过多年的研究提出各种公式，来预测人群的BMR。公式推测法只需简单的人体测量即可评估基础代谢，便于临床医学、公共卫生学及运动医学领域的实践操作和进行大样本的人群研究，因而被广泛采用 。目前国际和国内已经发表并被广泛参考的BMR公式见表1。

不同BMR预测公式提出与评价

Harris—Benedict(H-B)公式

1919年，Harris和Benedict的研究让BMR的测量有了突破性的进展，与其先前的研究显著不同，他们首次引入了BMR的生物特征分析。在严格的实验条件下对136名男性和103名女性进行了测量，建立了首个BMR预测公式(公式3)。研究结果还表明身高和体重对BMR均有独立的影响，这在当时是巨大的进展。虽然这些方程式仍然存在争议(如等式中的常数显示男性和女性之间的差异达lO倍，数据的测量是在休息而非基础条件下进行的等)，但因其简单使它成为广受欢迎的一个公式。即使在今天，北美的许多临床医生仍在使用它，它对于BMR的研究具有里程碑意义。

Cunningham公式

1980年，Cunningham[ 从Harris~]Benedict 1919年发表的论文中选取了223名健康成人的数据(其余16名为运动员，因此被剔除)，用性别、年龄、身高、体重以及瘦体重跟BMR进行多元回归分析。结果发现，瘦体重是BMR的唯一预测指标，而以前其他研究者认为有影响的性别和年龄则作用不大，因此最佳的预测公式只包括了瘦体重这一个变量(公式2)。FAO/WHO／UNU(Schofield)公式1985年FAO／WHO/UNUIs]基于Schofield数据库推荐了预测公式(公式1)。该数据来自于1914至1980年发表的7173项(4809名男性，2 364名女性)BMR个体研究，其中57％的男性和27％的女性资料来源于意大利，意大利群组比数据库中其他组别的BMR值要高。鉴于该数据库的特性，大多数国内研究者 训认为Schofield(公式4)和基于其数据库发展的公式1被显著高估。比如刘燕萍等_2 的研究结果显示北京地区健康成人BMR的实测值显著低于Schofield公式的估算值，男性实测值比估算值低1 854 kJ/d，女性低1313 kl/d。

wen公式

20世纪80年代，Owen等通过对不同年龄和体重的60名成年男性和44名女性进行能量需求的重新评价，得出体重对静息代谢率(resting metabolic rate，RMR)的影响极大，而其他变量对RMR的影响几乎可以忽略不计，因而他们提出的测量公式中只有体重一个变量(公式8)。

Miflin公式

1990年，Mifflin等 通过测量498例年龄在19—78岁之间正常体重、超重、肥胖和严重肥胖者的静息能量消耗(resting energy expenditure )，提出了Miflin公式。该公式没有明确规定地域组成，但其计算指标为R.EE，这同H-B和Owen公式一样，不是严格意义上的BMR结果。在一项对83名18～78岁的成年人中使用H.B，Miflin，Owen公式的研究中，Miflin公式是3个预测公式中最为准确的，有82％的研究对象其RMR的预测值与实测值的误差在10％以内。基础代谢率推测公式多存在地域、种族以及人群局限性。因此，为了提高BMR估计值的准确性并反映出种族间的差异，一些经过改进的公式被提出。其中包括欧盟推荐的公式6、公式7 以及公式9，这些方程式的共同点是它们都是以健康的亚洲人群为研究对象。同样，Miflin (公式S)~Owen等 (公式8)对超重和肥胖的白种人的预测公式进行了改进。然而，关于在亚洲生活的超重和肥胖成年人的BMR，以及为这一群体开发的公式，仍然缺乏实测数据，直到2016年，Camps等为中国超重和肥胖人群提供了一个可能的预测公式— —singapore公式(公式10)。^[1]

Henry公式

Henry公式的数据取自Oxford数据库。该数据来自于1914至2001年之间发表的和未发表的10 502项BMR研究。同时为了保持一致性，并符合基础代谢的定义标准，数据库中纳人的论文数据标准也有明确规定，比如需要有研究对象的年龄、体重、性别、地域／种族等信息，实验条件和仪器设备的描述等。数据库排除了营养不良或患病的个体，仅仅包括健康(包括超重和肥胖)的个体。其中53％的个体研究采用开放式循环测热的方法，且有38％(4 018份)的数据来自发展中国家。当然，Oxford数据库中也包括了Schofield数据库中的意大利人群，两个数据库共有4039份数据重叠 。

与Schofield数据库相比，Henry公式包含了大量来自热带地区的人，他们将Schofield数据库中的意大利人排除在外。在中国的研究人群中，Henry公式显示了一个较小的高估(131 kJ／d)，在横断面和交叉验证研究中，准确率为67％；此外，Henry公式显示体重指数(body mass index，BMI)>23kg/m 的受试者的准确率有所提高(72％)u 。^[2]

Liu公式

1995年，Liu等 通过间接测热法测量了223名(男性102名，女性121名)2o～78岁健康中国成年人的BMR，提出了Liu公式(公式7)，并采用交叉验证的方式进行了验证。结果显示：Liu公式预测值与实测值之间差异无统计学意义(P=0.001)。尽管Miflin公式被认为是相对来说最好的预测公式，但是在随机选取的1O个交叉验证样本中，Mifflin公式与Liu公式相比，前者较实测值显著高估[(5027-+180)kJ／d VS(4496-+247)kJ／d；P=0.001]；预测值与实测值之比，Miflin公式也比Liu公式更高(1_12-+00S vs 1.04-+0.05，P=0.0001)。因而Liu公式被认为是当时最适合中国人的预测方程，被推荐使用。

Yan 式

2010年，我国研究者Yang等¨酬通过间接测热法测量了中国南方165名18～4s岁健康适重成年人的BMR，从而提出TYang公式(公式9)。同时，他们也通过实测数据验证了之前所提出的几个公式，结果显示除TYang公式(平均差值22 kJ／d)，Liu公式最接近实测数据(平均差值为66 kJ／d，P=0.37)，Henry，Schofield，H.B均有高估(平均差值分别为250，385，350 kj／d，P=0.001)。Yang公式可以被运用于18～45岁中国健康适重成年人BMR的预测。

siⅡgapore公式

2016年，Camps等 开展了一项针对21～67岁MI在16 41 kg／m 范围内的新加坡华人(121名男性和I11名女性)的研究，并提出T"Singapore公式(公式10)。该公式因其完全基于体重和性别，故容易计算。此外，通过该公式，证实BMR与体重高度相关，而增加其他常规可用值(身高和年龄)对预BMR的准确性没有显著影响。同时，研究者也对之前的预测公式进行了交叉验证。结果显示singaPore公式准确率(误差在10％)最高，达78％，是目前最适合预测中国人BMR的公式。它的优势在于适用范围广，可以直接应用于生活和临床。^[3]

如何提高

有氧运动是提高代谢最快速的方式一增加运动量会提高机体的新陈代谢，不管运动的质量如何， 只要运动了，就会加速新陈代谢，即提高了基础代谢率。哪怕每天仅有一点点的运动量，它也可以帮助消耗热量、减轻体重。

另外，更大的好处是：运动之后，能将氧气带到全身各部位，各个器官得到的营养多了，功能得到了加强，一些病患潜在的症状也就消失了。所以，任何人都没有理由不健身，健身是每天必须做的功课。“没有时间” 、“工作忙”这些都是借口。日常步行就是最佳的运动，不妨利用每天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等时段进行有氧运动。运动不一定要满身大汗，关键是提高基础代谢率，同时还可以帮助消化、预防便秘的发生。既然说到有氧运动，还要说说呼吸的问题，因为呼吸的方式会对新陈代谢有影响。

如果有氧运动与呼吸方式有效地结合起来，效果会更好。我们平时的呼吸大多数是无自主意识下的反射动作，每次吸气送进肺部的容量有限，呼吸的频率较快，这种情况下，吸进肺部的氧气还没有充分地发挥作用，就被呼了出来，加上短促的呼气，又使废弃的二氧化碳没有完全呼出，继续残留在肺里。如果我们经常有意识地做一些深呼吸，氧气在肺部的作用时间长，氧气的供给量大，体内的废弃物排出量高， 自然就加快了基础代谢率。如果腹式呼吸能与有氧运动相结合，效果更明显。

增加肌肉训练

1、训练爆发力

手臂肌肉 通常可以练习寸拳，多角度的勾拳，肘击，而且是练习击出后迅速收回，并能迅速的二次攻击。从锻炼的角度来讲，就是锻炼深层肌肉的协调发力能力，这样的发力才能发挥出原有主要肌肉的最大潜能，由于你辅助协调的肌群不能为主肌肉群提供良好的持续协调，所以才有觉得有肌肉却力不从心的感觉。

腰腹背肌肉 除了正确收腹的仰卧起坐外，可以练习弹跳，踢腿，保持腹式呼吸习惯等，也可以锻炼出腰腹与下肢肌肉的配合能力，协调能力强了，力量就能爆发出来，不会因为中途肌群的传递能力差而将力量的效果打折扣。

腿部肌肉 从蹬腿、低踹、弹腿训练，加强肌肉的弹性、柔韧度，让肌肉达到最舒适的伸缩往返运动，建立起肌肉反应的记忆库（潜意识的），就可以慢慢的体会到力量增长的过程，蓄积爆发能力的增强。

2、作息和营养配合

不知道你所谓的自我感觉有肌肉的分量是如何，但我的自我定义是有较为明显的肌肉轮廓，而且不是主要肌肉群，所有表面的肌肉群都有一定的轮廓，才是所谓的比较有肌肉（如肱三头肌、背肌、腹肌、小腿比目鱼肌等有一定的轮廓感），所以在锻炼的过程中要保持晚11点前的睡眠（让肌肉纤维成长），多吃牛肉，细嚼慢咽（合成肌肉纤维的氨基酸吸收），坚持的运动计划（持续的锻炼刺激，将深层肌群和浅层肌群建立起协调运动能力）。

3、其他健身方法

方法没有唯一的，只有最合适的，通过自己所爱好的运动去挖掘锻炼到肌肉的位置，就可以通过不同的运动健全不同位置肌肉的健身方法。 无论是简单的俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、还是武术、篮球、足球、羽毛球 等复杂的竞技运动。都需要在坚持锻炼的前提下，带着思考去运动，才能成效。

多喝白开水

白开水又名凉白开、冻滚水，是平常生活中人们喝得最多的食用水。它清淡无味，极其普通，但对人体的生理机理具有很重要的调理作用。早晨空腹喝上一杯温热的白开水对身体百益而无一害，对中老年人来说，不仅能稀释血液，降低血粘稠度，促进血液循环，还能减少血栓危险，防止心脏病“高峰期”的心脑血管疾病的发生。对年轻人来说，能对因晚上睡眠后体内水分由于生理上的散发而减少起到解渴、利尿的作用，也能使皮肤变得光滑细嫩。

保障蛋白质的摄入量

蛋白质的需要量与膳食质量有关。1985年世界粮农组织/世界卫生组织(FAO/WHO)提出蛋白质需要量不分男女均为每日每千克体重0.75g，这是对完全蛋白质(优良蛋白质)而言。我国膳食构成以植物性食物为主，蛋白质的质量及消化率较差，所以，成年人蛋白质推荐摄人量为1.16g/(kg·d)，老年人为1.27g/(kg·d)。

补充B族维生素

B族维生素是辅酶，参与蛋白质、碳水化合物和脂肪的代谢。同时，B族维生素是促进人体新陈代谢的必要物质， 由于它们属于水溶性维生素，不易储存在体内，所以极易缺乏。因此，补充B族维生素对促进新陈代谢、提供能量、保护神经组织等方面，都有很大的帮助。

注意生活细节

生活中有些小的细节，只要你注意了，也能达到促进新陈代谢的目的，如用热水泡脚，按摩四肢等。

综上所述，提高基础代谢率一是要动起来。只要动起来，就可提高代谢率，这是一个人健康的基本条件；二是要保障营养供给。肥胖是营养不均衡导致的，即部分营养素摄入过量，而另一部分营养素严重缺乏导致的(现在大多强调营养过剩，而忽视营养严重缺乏的问题)。在这种舆论的误导下，很多人错误地把基础代谢率降了下来，结果造成营养摄入不足，这样做不但减不了肥，还会对身体造成伤害。

影响

耳穴贴压对基础代谢率的影响

随着社会的进步，肥胖者日益增多，冠心病、高血压、糖尿病等危害人类健康的疾病均与肥胖有着密切联系，因此，探索肥胖的发生机制并进行有效的干预，具有十分重要的意义。而针灸能够调整肥胖者的神经和内分泌功能，既可减少进食量，又可减少机体对营养物质的吸收，还可以促进脂肪的分解，从而达到减肥效果。耳穴治疗因操作简单、疗效确切在针灸减肥中具有重要的地位。基础代谢率则是指在基础状态(清醒、安静、不受肌肉活动、精神紧张、食物及环境温度等因素影响时的状态)下单位时间内的能量代谢，常用来评价机体能量代谢的水平高低。因此本实验通过观察耳穴贴压前后基础代谢率的变化，探讨其是否对机体能量代谢产生影响。

研究资料

实验对象自愿者14人，女性，年龄19—21岁，体重正常，身体健康。

实验方法

1、选取胃、三焦、内分泌三穴(一侧)， 以黄小米进行贴压。每日按压二次，早晚各3～5分钟，以局部出现热、胀、麻为度。左右耳交替，一周更换2～3次。

2、基础代谢率的测定：贴压耳穴前、后分别以简易法测量基础代谢率三次，取其平均值。每次均于清晨、清醒、静卧，心情平静，未做肌肉运动时测其心率、血压；计算其基础代谢率(基础代谢率=脉压+心率一111)。

实验结果

贴压前基础代谢率平均为一4.6l％ ±0.68％ ，贴压后为一4.10％ ±0.77％ 。其变化情况见表l。经分析，贴压前后基础代谢率无显著性差异。

人体每日均摄入和消耗一定的能量，摄入来自于饮食，而消耗的能量则包括基础代谢的能量(基础代谢率可反映其多少)、机体运动消耗的能量、食物的特殊动力效应等。如果摄入的能量多于消耗的能量，则多余的能量转变为脂肪，体重增加，反之则体重减轻。本实验发现贴压常用于减肥的三个耳穴：胃、三焦、内分泌，对受试者的基础代谢率并没有明显的影响，提示耳穴减肥可能与增加机体的能量消耗关系不大，在某种程度上也提示贴压耳穴对甲状腺激素、胰岛素等影响能量代谢的激素可能不产生太大的影响，但仍有待于进一步的研究。

关于耳穴治疗减肥的机制，中医认为耳是人体的缩影，五脏六腑、皮肤九窍、四肢百骸等都通过经络与耳廓密切联系，故刺激耳穴可宣通经络、利湿降浊、调节人体脏腑的功能，抑制脾胃过于亢进的消化功能，从而使体重减轻。现代研究则发现机械刺激耳穴所产生的神经冲动，可通过迷走神经传至下丘脑，激活饱中枢，抑制摄食中枢，从而使饥饿减轻、食欲降低、体重下降。^[4][5]