5公里的配速如何提升 ?
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这是每名跑者都需要面对的一个门槛——5公里，对于不同阶段的跑者来说也有着不一样的意义。
对于初阶跑者而言，能够感受到5公里带来的乐趣，同时拥有一定的挑战性还能够“虐待”心肺，经过一定的训练后，大部分跑者都能够轻松跑进半小时；
进阶跑者通常将5公里跑作为马拉松提速的训练利器之一，如何跑进20分也就成为了众多严肃跑者们的难题之一。
出于生理角度考虑，5公里作为一项耐力跑的初阶，同时被划分为中长跑之中，在耐力要求上虽没有马拉松那样如此之高，但在保持较高的心率且相对稳定配速下进行运动，对肌肉以及心肺能力都算得上不小对要求。
所以对于提高5公里配速，并不是一朝一夕能够完成，需要一个循序渐进的过程，最好搭配上一份较为完整的训练计划。
找寻自身配速
在给自己制定计划时，需要针对不同配速/不同体能的跑者进行差异化设计，需要明白自身配速处在
以下有一份配速表，可以根据最近1至2个月的速度来得知自己的配速情况，并根据不同的训练配速要求进行训练。
除此之外，配速的选择还可以通过不同的训练方式心率区间来进行确定，训练方式心率区间移步下文。
选择训练方式
在制定计划之前，需要明白该从几个纬度来提升配速——
- 速度：增加5公里跑时的速度最好的方法时利用一系列的速度训练。如间歇跑、法特莱特训练跑、节奏跑、斜坡跑都能够对速度提升产生较大的作用。
- 耐力：每周以较为舒服的配速进行长距离训练，这有助于身体和心肺适应较长的距离。
- 休息：休息和训练的重要程度相当，可以根据自身需求来决定休息日安排，可以是休息一整天、交叉训练或者几公里的恢复跑。
根据不同的纬度需要用到训练方式也不同。
速度：
- 法特莱特训练跑：指在持续的跑步过程中不断调整距离和配速，借此训练速度和体力。例如先以较低配速跑一分钟，再用较高配速跑一分钟，如此循环重复几分钟；也可以将其中的时间换成距离。
- 间歇跑：指在极高强度的训练中穿插休息/慢跑的训练方式。间歇跑的强度通常为达到最大摄氧量（VO2max）的95-100%，心率可以达到最大心率的93-95%，也可参考上方配速表。
- 斜坡跑：上坡跑是一项较为能锻炼速度和体力的训练方式，且地面反作用力对身体冲击较小，上坡时速度可以放慢，控制好呼吸节奏、身体注意不要过度前倾、下巴微微向前仰、身体重心向前。可以寻找一片斜坡，以稍快于节奏跑的配速奔跑90秒，重复多次。
- 节奏跑：也称之为乳酸门槛跑，指能以一定强度、较长时间持续奔跑的跑步状态，目的在于较大程度上锻炼身体乳酸阈值，逐渐让身体习惯更高强度的跑步，提升有氧耐力水平。用心率划分一般为最大心率的89%-92%，储备心率84%-88%。
关于训练方式更多阅读： ASICS亚瑟士：距离只是跑步训练的一部分——先读懂训练计划，再开始跑步
耐力：
每周可进行1-2次有氧慢跑训练，强度在落在「有氧心率区间」即可，距离控制在3-8公里即可。
休息：
休息日通常可以选择以下几项：
恢复跑：恢复跑的作用在于放松身体、让身体从此前的高强度训练里走出来，也为维持身体状态，来为下一次训练维持“余温”；配速通常慢于有氧慢跑，距离控制在5公里以内。
交叉训练：指除跑步外加入其它不同类型的训练，例如游泳、骑车、核心力量训练等，注意强度不宜过大运动时间不宜过长。
有关交叉训练更多阅读： ASICS亚瑟士：跑者的「交叉训练」，到底应该怎么练？
休息：休息日除了正常生活起居外，还可以通过按摩、系统性拉伸、配制针对性的饮食，冰水浴，冷敷热敷交替，散步，来让身体更好更快的恢复。
5公里训练计划表
结合配速表与训练方式，这里有一份为期8周，结合速度、体力和耐力训练，针对提升5公里配速训练表，仅供参考。
由于每位跑者训练过程中容易遇到一些事项及问题，诸如生活与训练计划撞档该如何抉择、找不准自身配速等等，这里做出一个较为简单的回答。
Q：生活与训练计划撞档该如何抉择？
A：可根据生活安排，灵活调整训练时间和计划，以速度与耐力训练为优先，如果可以的话，选择按摩、补充随眠等方式让身体得到更好的恢复。
Q：找不准自身配速。
A：可以选择佩戴专业跑步腕表进行测试，能够较为准确的测出自身配速，其次还可以通过跑步APP来进行测试，最重要的是跑步时的感受，如果感觉很棒，慢点也没有关系。
Q：如果跑得很差怎么办？
A：发挥失准是很正常的事情，有时知道原因，如气温、状态等，但有时就很莫名其妙。可以多花点时间寻找原因，正视自身问题。别气馁，继续下一项训练即可。
知乎机构号： ASICS亚瑟士
专栏： ASICS亚瑟士跑步分享汇
内容汇总： ASICS亚瑟士知乎内容汇总
5公里是一个很神奇的距离。对普通跑者来说，跑5公里就可以保持身体健康；对进阶跑者来说，在平时训练中跑5公里可以提升自己的速度；而在部队，通常会进行5公里考核；很多单位的运动会也会设置5千米的比赛。
普通人跑5公里的时间大概在25分钟到40分钟，而对于很多严肃跑者来说，显然这个时间是不能够满足的，跑进20分钟或者更快才是他们追求的目标。
现在正是夏训的时候。相比于冬训注重夯实有氧基础，夏训更注重提高速度耐力。而提高速度耐力最好的方式就是提高你的5公里能力。
为什么这么说呢？因为5公里是一个不长也不短的距离。说它不短，是因为如果你没有足够的耐力，那么在最后的冲刺阶段就会跑不动。说它不长，是因为你没有良好的速度，你就不会跑出一个很好的成绩。
有很多跑者在跑过半马，全马之后，对5公里比赛就不屑一顾，认为5公里太短，专门为其训练没有什么意义。
其实，这种想法是不对的。因为5公里能力一直都是提高速度耐力的最好方法。
对于马拉松选手来说，5公里是速度耐力能力的绝佳考量距离，不仅可以展示跑者对于绝对速度的驾驭能力，还能提高你的力量，爆发力，速度，耐力，还能让你的精神更为强大。所以在平时，提高5公里能力将非常有助于你在马拉松成绩上实现“飞跃”。
虽然国内的5公里比赛非常少，但是从全世界范围来看，5公里赛事和参加5公里比赛的人数都是最多的，要远超其他距离的路跑比赛。而在今年年初，瑞士小将万德斯和荷兰选手哈桑纷纷打破了5公里男女世界纪录，成绩分别是13分29秒和14分44秒。
那么我们业余跑者应该如何提高自己的5公里成绩呢？
下面告诉你三个步骤。如果你能很好的完成这3个步骤，那么你的5公里成绩就会大幅度提升，突破20分钟也不是问题。
第一步：训练后程速度耐力
先明确一个概念，比赛距离越短，耐力训练的距离也应相应减少。
备战半马或者全马的耐力训练通常是以固定的配速跑长距离，也就是跑者常说的LSD（Long Slow Distance长距离慢跑，25-32公里）。那么对5公里比赛来说，耐力训练除了距离缩短之外，还需要进行一些其他的改变，包括以下3个方面：
1、最后5-8公里爬坡或者在起伏路面奔跑；
2、后半程进行法特莱克跑；
3、渐快跑，从开始的轻松跑逐渐提速到最后的节奏跑。
为什么要增加这三个变化呢？主要是提高身体在5公里比赛后半程的清除乳酸的能力，增强速度耐力。
当然，也可以这样提高后半程的速度耐力。进行5-8公里节奏跑的时候不是从头到尾都是一个速度，而是每3-5分钟进行一次30秒5公里比赛配速跑。
换句话说就是先跑3-5分钟的节奏跑，然后以5公里比赛配速跑30秒，接着继续3-5分钟节奏跑，30秒5公里比赛配速跑，依次循环，直到总距离达到5-8公里。
这么做的目的是让普通的节奏跑变成乳酸清除节奏跑，可以提高身体清除乳酸的能力，为5公里比赛后半程维持甚至提速做准备。
第二步：提高身体肌肉力量
因为长跑是一项耐力运动，所以很多跑者认为提高心肺能力是最重要的，于是增加跑量来打好有氧基础。当然这么做是没错的，但是忽略了一点，那就是身体肌肉力量的训练。良好的力量不仅可以让身体维持高配速，还能提高神经协调能力。
下面是两种提高身体肌肉力量的方法：
1、力量训练。
比如深蹲，弓箭步，硬拉，俯卧撑，仰卧推举，划船机。
关于力量训练就不展开讲了，可以点击查看马拉松助手以前写的文章： 练好这个部位，跑起来会轻松、持久、无伤
2、冲刺跑。
①. 100-300米重复跑，配速是800-1600米的比赛配速；
②. 100米跨步跑，速度逐渐提高到最快速度的95%；
③. 跑坡，用跑100米的速度冲坡8-10秒。
第三步：具体化
如果你的耐力基础已经打好，而且肌肉力量也已经练得够强，那么是时候进行更具体，接近比赛配速的训练。比如你想5公里跑进20分钟，那么比赛配速就是4分以内。
下面是为5公里比赛准备的4周渐进训练计划。如果能坚持完成这5周的训练计划，那么你的5公里就能跑进20分钟。
①. 4X1000米间歇，配速为5公里比赛配速，每组之间400米慢跑恢复。
②. 5X1000米间歇，配速为5公里比赛配速，每组之间400米慢跑恢复。
③. 3X1600米间歇，配速为5公里比赛配速，每组之间400米慢跑恢复。
④. 3X1600米间歇，配速为5公里比赛配速，每组之间200米慢跑恢复。
这组4周间歇训练的目的是为了让你能以5公里比赛配速跑完5公里而中间不再需要休息。
如果你能坚持完成这些训练，那么当你进行5公里测试或者比赛的时候，就能刷新自己的PB啦。
最后附上5公里的12个等级，看看你处于哪个等级。
5公里是一个很神奇的距离——
对新手跑者来说，完整跑完一个5公里意味着你已经开始入门了；
对进阶跑者来说，5公里是考量速度耐力的绝佳距离。
5公里意味着什么？如何开始第一个5公里？如何提升成绩？……
每位初跑者都应该从5公里开始
5公里，对于所有新手跑者都是一道坎。还记得当年在学校被体测支配的噩梦吗？短短1公里就能让不少人感到绝望，更何况是5公里？
5公里对于跑步大神来说只能是热身，但是对于新手跑者来说，绝对算是一个里程碑式的目标。那么为什么新手要从5公里开始呢？
从难易度来看，5公里的距离不算太远也不是太近，具有一定的挑战性。跑完大概需要30-40分钟，作为跑步新手，如果能不间断跑完5公里，就意味着具备了30分钟中强度耐力运动的能力。
从日常训练来看，在跑步场地的选择上5公里也有它的优势。无论是200米、400米跑道的操场，还是小区或者公园，都适合作为5公里的训练场地。
此外，如果你能跑5公里，那么意味着可以参加比赛。因为很多马拉松比赛也会设置5公里的组别，参加比赛会激发你跑步的热情和积极性。
刚开始跑步如何完成第一个5公里
对于新手跑者来说，最大的敌人不是别人，而是自己。要完成人生第一个5公里，就要学会战胜肌肉酸痛和蠢蠢欲动的惰性。
这是一个循序渐进的过程，我们可以将其分成三个阶段：
1、保证足够的运动时间
刚开始跑步，就想一口气跑5公里显得不太实际。因为对新手而言，不间断跑10分钟已经是一件很艰难的事。
所以不妨把运动时间定在30-40分钟，而在这期间可以采用跑+走结合的方式，让身体慢慢习惯30分钟的运动量。
2、逐渐延长跑步时间
采用跑+走的运动节奏，刚开始可以连续跑3分钟+走1分钟。
等身体开始适应这个运动强度，第二周争取连续跑5分钟，到第四周的时候将目标升级，尝试不间断跑10分钟以上。就这样循序渐进，让自己能够连续跑上30-40分钟。
3、尝试你的第一个5公里
当你能够不间断的跑上30分钟，意味着你已经具备完成5公里的能力了。
如果你觉得5公里还是“遥不可及”，可以先尝试从3公里开始，体验一下长距离跑步的感觉。此时不用强求配速、时间，而是完成整个过程，让身体感受并记住这一感觉。
之后便可以挑战4公里、4.5公里，直到最终目标——5公里。还是同样的道理，第一个5公里无需去强求时间，中间感觉坚持不下去时可以走上几分钟然后再开始跑，最重要的是坚持完成全程。
不过这里要提醒大家，努力训练是好事，但是休息也是跑步训练里很重要的一部分。你也可以关注手表上的训练负荷数据，来判断自己的运动量是否超过负荷。
别小看这5公里分分钟可以提高你的全马成绩
别以为5公里只是新手跑者的入门考试。对于备战全马的精英跑者，5公里成绩也是一个不容忽略的训练项目。
在马拉松赛事中，前5公里非常考验参赛者对速度和体能的分配能力。
初始阶段跑慢了，总的用时会增加；但是跑快了之后配速又难以维持，导致难以完成预期成绩甚至跑崩。
因此练好5公里，是你提升马拉松配速的稳固基石。
按照时间来划分，5公里、20分钟是个分水岭。事实上，没经过专业且严格训练的跑者，能跑到20分钟以内的很少，但我们不妨把20分钟看作一个长远的目标。
那么如何才能提升5公里的成绩呢？
1、加强全身力量训练
5公里的成绩要接近20分钟的话，你必须具备强大的肌肉体系。拥有强有力的核心力量以及大小腿力量，才能使跑者在全速奔跑的时候更好的控制身体。所以在有氧训练之余，还要加入肌肉训练。
2、练好有氧基础
有氧能力是决定你能跑多远的地基，所以想要跑得快且持久，就必须先建立强大的有氧能力。在一周时间里，可以计划2~3天的时间来进行有氧基础的训练，方式通常为长距离的慢跑。
有氧能力的进步可能难以察觉，我们可以通过最大摄氧量（VO2max）来了解自己的体能状况的变化。
3、提高乳酸阈值
当我们跑得很快的时候，没过多久就会觉得大小腿发酸，直到再也无法坚持下去。这是因为你体内的乳酸代谢速度赶不上产生速度，导致乳酸堆积。
而提高乳酸阈值可以帮助你跑的更轻松，最简单有效的方法便是间歇跑和法特莱克跑。
间歇跑是通过时间短、强度高、搭配短休息以进行多组数的训练；法特莱克跑是一种加速跑（高强度）与慢跑（中强度）交替进行的中长跑训练方法。
这样看起来两者似乎有点相似，其实不然，法特莱克跑不像间歇跑那样规定“死板”。
例如间歇跑规定是休息时间与练习时间的比例大于1；而法特莱克跑则是较快速度跑到某一地点接下来慢跑恢复一段时间，你可以保持配速、时间、强度的随意性。
来跑个5公里就知道你是什么等级的跑者
5公里跑，是测试各个水平层级跑者的最佳选择。我们将5公里的跑步成绩分为5个等级作为参考，来测测看自己处于哪一级？
快走级（40~60分钟）
5公里跑步超过40分钟，那就意味着每公里的配速在8分以上，大概是比正常走路稍微快些的水平。
入门级（35~40分钟）
这个时间，大部分属于初跑者刚开始跑步的成绩，普遍跑步基础较弱。
跑者级（30~35分钟）
5公里成绩能达到30分钟到35分钟之间，配速在每公里6分到7分之间，对于跑者来说是较为普遍的速度。
进阶级（25分钟到30分钟）
平均配速要达到6分以内，是绝大多数业余跑者的一个门槛。
精英级（20~25分钟）
这个成绩已经非常优秀了，一定是有长时间训练基础的跑者，达到了业余跑者当中最高的级别。
专业级（跑进20分钟）
能跑进20分钟以内的人少之又少，能达到这个级别，需要进行长时间严苛的训练，基本上都是运动员级别的选手。
5公里，绝对是一个“深藏不露”的距离。
对于有成绩提升追求的跑者来说，具备了跑5公里的实力，也为日后跑半程马拉松、全程马拉松奠定了扎实的训练基础。
对于只为日常锻炼的跑者来说，5公里是最“平易近人”的距离，可以帮助你保持健康的体魄。
目前你这个配速想要提升，多拉有氧就行了，一周三次6-8公里有氧，一次5公里节奏，基本上能一路顺利进步到22分以内，不过想要突破20分的话就要多进行间歇训练了，像什么10×400米这种，关于热身的问题，跑前应该进行动态拉伸，最好是先慢跑1k左右，然后做几组小步跑、高抬腿跑、正踢腿这些来激活肌肉和关节，提升心率，跑完后建议先慢走几百米，然后进行压腿静态拉伸。
只有相同心率下的配速提升，才意味着个人跑步运动能力的进步。
而决定跑步配速的因素有3个，要想提升配速，以下三方面都非常值得关注。
一、基础体能
二、肌肉力量
三、跑步技术
要想提升跑步配速，这三种因素相辅相成，缺一不可。
其中，基础体能决定了你配速的上限，而肌肉力量与跑步技术则是决定你跑步效率的重要因素。
那接下来我会简单讲讲，配速为何受这三方面因素的影响以及如何提升这三方面能力。
1、如何提升基础体能？
基础体能也就是最大摄氧量，最大摄氧量决定了你对氧气的利用率。如果用汽车来比喻，就好比是汽车的进气量一样，进气量越大，汽车引擎越强劲。你对氧气的的利用量越大，就证明你的有氧引擎越强劲，相同时间内你就能比别人利用更多的氧气用于身体供能。
基础体能往往是通过低强度长时间的有氧运动来实现提升的，就是我们常说的LSD（长距离慢跑）。
这里可以举一个例子，来证明长期低强度有氧对于提升基础体能的作用。
非洲黑人运动员通常能在长跑比赛中脱颖而出，除了身体先天因素外，也往往与他们小时候的经历有关。
因为非洲的经济非常不发达，交通不便利。非洲的儿童经常是要徒步至十几公里外求学，或者经常要在地里干一些农活。这使得他们经常保持在一个低强度有氧运动的心率状态。因此，他们从小就打下了良好的体能基础。
由此看来，基础体能并不是急功近利可以快速提升的，所以需要你在每周的训练中加入一个LSD，作为提升体能的训练项目（不要忽视慢跑的作用）。
2、如何提升肌肉力量？
肌肉力量在跑步运动中非常关键，跑步运动需要全身肌肉协同工作，与健美运动员块状肌肉相比，跑步运动员的肌肉会更均匀的分布全身。
上肢及核心肌力决定了你在跑步中上半身的稳定性。
下肢的肌力则决定了你的步频及步幅，步频与步幅是决定配速的关键因素。
提升肌肉力量又可分为以下三项
1、锻炼肌肉的伸缩力
2、臀部肌群训练
3、后大腿肌群训练
具体的训练方法可以参考我以下回答中，关于跑步肌力练习部分。
3、如何提升跑步技术？
还是以汽车为例，让我们能更直观的理解跑步技术的意义。首先，我们有了强大的引擎（基础体能）；其次，我们有了性能良好的轮胎等配件（有力的肌肉）；最后，我们需要的是一个拥有良好技术的驾驶员。同样一台F1赛车，普通人开绝对开不出车王舒马赫的水平；同样的最大摄氧量下，有人跑的快有人跑的慢。这正是由于技术差异造成的结果。
跑步技术对于配速的影响也是很大的。并且，跑步技术也是最容易提升的项目。
关于跑步技术，以下是引用罗曼诺夫博士姿势跑法的21点技术要求
1. 不管是支撑或是落下，从脚踝开始使你的身体维持为一个整体打直前倾。
2. 使肩膀、臀部和脚踝保持在一直线上。
3. 膝关节始终保持弯曲，不要打直。
4. 使你的支撑点和体重落在跖球部上（前脚掌）。
5. 双脚转换支撑点的速度要快。
6. 在转换支撑点时，利用后大腿肌，直接把脚踝从地面朝臀部拉起。
7. 尽量减短支撑时间。
8. 脚掌支撑在地面时尽量不出力、保持放松与轻巧。
9. 不要用脚掌或脚尖蹬地，只是向上抬。
10. 不要以脚后跟着地，更不要 在转换支撑点时把重量压在脚后跟上。但脚后跟可以轻微地触地。
11. 脚掌每一次的着地点要落在通过臀部与膝盖的直线之后。
12. 不要把重量转移到脚趾上； 当你的重量落在跖球部时，就马上把脚踝向上拉起。
13. 加速时不要加大步伐，或是刻意加大动作的幅度（包括手和腿），它们是加速的结果，而非原因。
14. 不要使你的膝盖和大腿前后摆动得太远。
15. 不要使脚踝前后摆荡，它们只是上下移动而已。
16. 抬起脚踝之后，使大腿和膝盖保持放松。
17. 不要太过在意跨步与落下，只是抬脚。
18. 你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动，而是随着自身的重量，受重力的作用、肌肉收缩力 与动力自由落下。
19. 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地。
20. 脚踝始终保持在放松的状态，不用刻意内缩或打直。
21. 手臂摆动时保持自然放松，只要让身体在移动脚步的时候保持平衡即可。
跑步技术的关键点有两点，第一是身体倾斜利用重力，第二是支撑点落在跖球部利用肌肉弹性，整体目标在于利用最小的体能输出，实现最大的前进动能。
有兴趣的可以仔细研究一下姿势跑法这本书，按照书中的方法去练习，在此也不再赘述。
总结
根据以上三方面因素，要想提升配速，你的周跑步计划中至少应该包括：训练基础体能的LSD，提升最大摄氧量的间歇跑、提升乳酸耐受度的节奏跑、提升肌力的无氧训练四方面内容。
总体训练计划可见下表：（训练腿部肌群当天，也可加入训练跑步技术的动作）
相信通过坚持科学训练，你一定能够不断刷新自己的PB。
以上，希望能帮到你！
不合适！
100公里的跑量，没有超过10公里的日常跑量。这说明有氧能力和肌耐力的水平还很一般。
除非你是一身腱子肉，体脂12%以下的，过高的体重将是你的心肺、肌肉、关节、韧带和筋膜的敌人。
建议你先学习长距离慢跑。可以边跑边聊天的那种慢跑。
增加消耗，降低体重。
提升心肺能力和肌耐力，先争取可以轻松地跑完一小时。
学习跑步技术，跑步和走路是两种运动，如何跑得有效率又不会受伤，是每个跑者的进修课。
学习跑前热身和跑后冷身，学习如何高效的恢复，如何应对身体的不适。
最后学习如何通过力量练习和柔韧性练习来提升自己的跑步表现。
在培养好跑步的习惯之前，不要去冲击自己的力量和速度的极限，否则极大几率会受伤，最后放弃跑步。
5公里是进入跑步的一道分水岭。通常，能一气呵成地跑完五公里，可以很傲娇地告诉别人，我是练“跑步”的。但五公里也是比较难练的一个项目。目前男女五公里世界记录为12分37秒和14分11秒，普通人除了敬仰以外，根本达不到那样的成绩。但通过自身的努力，还是可以让五公里跑得更快一点。
先上个图吧
这是我五公里的最快速度，整个19年训练不是很系统，但是11月跑出了这个速度，作为一个时年46周岁的中年老妪，还是深感欣慰的。
我觉得提高5公里的速度，需要从心肺能力和核心能力两个方面去提高。
心肺能力的提高:个人觉得比较好的方法在85%有氧跑的基础上增加间歇跑。每周尽量安排一次400米或者1公里的间歇跑，持续一个月以上，效果就会显现。
另外骑自行车也是提高心肺功能相当好的运动，去年9月和10月共骑车冲了二回山，11月感觉跑步速度明显就变快了些。
核心能力的提高:通过对核心力量的训练，给与跑步运动必要的肌肉支撑，并且随着速度提升仍然保持身体的稳定。各种各样的下蹲、卷腹都是练核心的利器，平时利用零碎时间，有空就练几下。反正我都是利用上班间隙，几分钟练一会，也不是每天都练，感觉腹部的支撑明显比以前更好了。
跑鞋的作用:近几年，“碳板”的概念被炒得火热。事实证明，如果你想在五公里的比赛中获奖或者稍微提高点名次，碳板的鞋子绝对可以做到。我自从穿上Nike next后，几乎5公里，十公里，半马和全马都没怎么费劲都PB了，轻而弹，什么都好，就是太贵了。国产的李宁䨻系列，样子实在不敢恭维，并且价格直追next，倒是特步新出的一款，160X
我朋友上上周穿了环山，竟然PB了，感觉车轮滚滚推着走，他如是说。
总之，从正确的跑姿、运动前后热身和放松、心肺锻炼、核心训练，包括鞋子更新迭代，每次提高一个方面，渐进式地提高五公里配速。
在回答5公里配速如何提升这个问题前，我们首先要了解现阶段关于5公里的训练理念以及训练思路有哪些，如此才能方便我们对症下药，事半功倍。
作为场地赛相对较长的中长跑比赛项目，5公里对运动员的有氧耐力水平和无氧耐力（耐乳酸能力）均提出较高的要求。目前，在5公里项目的训练理念上主要有：“速度型”训练模式和“耐力型”训练模式。
一部分中长跑教练员认为提升5公里比赛成绩，强化运动员速度和速度耐力，比单纯的提高有氧耐力更重要，这是因为强化运动员速度耐力，能够提升运动员耐乳酸能力，这更能提高运动员的专项能力。例如：多布杰、彭建华等运动员均属于速度耐力比较强的类型。
另一部分中长跑教练员则认为采取大运动量训练模式，能够将运动员的有氧耐力发挥到极致，从而促进运动员“平跑”能力更强，而“平跑”能力强的运动员耐乳酸能力也不会差。例如：宗庆华、董国建等运动员均属于有氧耐力比较强的类型。
5公里训练思路
对于大众马拉松跑友来说，提升5公里比赛成绩，应该贯彻中长跑全面发展训练理念，注重速度、耐力、核心力量同步发展。在训练内容安排上，前期应该重点强化有氧耐力和核心力量训练。
首先，有氧耐力水平的提升可以为后期速度耐力的提高做好支撑。所以，有氧耐力水平永远是最重要的基础训练。例如：我国专业队中长跑运动员冬训期间跑量220公里+/周，有氧耐力训练就占了170公里+。
其次，重视核心力量训练。一是为了支撑运动员能够承受更大的训练负荷；二是核心力量能力是开展速度训练的基础。当运动员有氧耐力和核心力量达到一定的高度时，就可以开展更高强度的间歇训练来提升运动员的速度耐力。
2001年第九届全运会男子5000米金牌（13分40秒16）获得者——现山东中长跑总教练郑凯推荐的提升5公里运动成绩的间歇训练方法（仅供参考）。
①、日常训练「每周一次间歇训练，四选一」
1000米x10次，休息时间：3分/个
2000米+1200米+800米+400米，休息时间：5分+3分+2分
1600米x4次，休息时间：4分/个
600米x15次，休息时间：90秒/个
②、赛前10天
有氧10公里+间歇3200米+600米，休息时间：10分+5分
③、赛前7天
800米x6次，休息时间：3分/个
④、赛前3天
1000米+200米x5次，休息时间：5分+90秒/个
总之，与马拉松项目相比，5公里的竞速更快。因此，对于大众马拉松跑友来说，要想提升5公里运动成绩，有氧训练是基础，核心训练是保障，无氧能力是关键。
在训练过程中要注重“耐力”、“速度”、“速度耐力”同步发展。例如：强化1500米比赛能力能够提高5公里比赛后程冲刺能力，也能提升运动员耐乳酸能力，提高10000比赛能力能够提高5公里专项耐力。
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体重有一点大，但能跑6分以内，证明身体素质还是可以的。建议先慢跑一段时间（一周跑三次左右），再加上控制饮食，估计3个月到半年左右吧，体重大约能降到150~155左右，到时再考虑提速。
现在这个阶段，建议每次先按5KM的跑量，按5：30~6：00配速完成。大约三个月后，习惯了这个强度的耐力跑后，再考虑上10KM的量。半年左右，能够达到稳定在5：30配速就不错了。
以后是否再往前跑，要视身体素质而定。我想，在您体重没有回落到140斤前，最好不要勉强跑到5：00里去。
我一直想能跑进20分钟，目前感觉好难，平时也就在23分钟左右，一直没多大变化不知道什么时候才能进步。马克一下，等跑进20分了再来回答。
题主想达到什么层次？这是主要问题，目前530的配速确实还有很大的空间，不过题主你体重太大了168斤，这个体重你很难快起来。我建议先从有氧开始吧，把体重降一降再说，现在贸然冲速度极容易受伤。
一般来说想要起速度，就得针对性的进行间歇训练了，这个强度极大，真心不适合目前状态的你，我仍然不建议题主进行。还是先慢跑把基础打牢，稳步提升。平时建议长距离有氧为主，最好以能一边聊天一边跑这种配速进行长距离慢跑。当有氧基础牢靠后速度才能逐步提高，同时有氧也是适合减脂的。
下面先上图，我的提速效果：
我总结了三大点，详细的请看：
一.热身与放松
热身的目的：在于让身体机能提前适应你接下来做的运动，让身体预热起来，这样就不会对身体造成巨大的负担甚至是损伤。
二.心肺篇
无论短跑还是长跑我们都需要一个强大的心肺功能，只不过对于心肺能力的要求不同。
三.提速实操篇
如果你觉得我讲的对你有些帮助的话，知道大方的你是愿意给个赞鼓励一下的！！
还有如果有什么问题的话可以留言或者私信给我
我个人是比较喜欢健身和读心理学方面的书籍，如果你也感兴趣的话不如点下关注，我们可以一起交流，一起进步~~
健身跑步方面或许可以帮到你：
先说一下我自己的情况，身高176，体重135，我从5月底开始第一次跑5km(为什么说第一次，之前最多体测的时候跑一跑1km，从没跑过2km以上，而第一次跑5km用时25分左右)，到9月8号顺利跑完了太原国际半程马拉松(没有炫耀的意思，只是单纯的分享一下，勿喷)。
这期间体重降的有些可怕，俩个月15斤，降到120的时候，我自己都有些慌了，都有些不敢跑了 ，但是自己配速点点提升，也看在眼里呀
(只列举部分的，可能会说每次还差0.01了，我只想说杠精请绕道，谢谢)
现在以4分30跑前几公里就是热身似的，比起前一俩次舒服了太多。
对于你的建议:
我认为先减脂吧，等到了145-150的时候再想着提配速，跑5km，慢慢开始尝试10公里吧，不要求有多快，但是要尽力，跑完完全要汗水浸透身体的每处地方，虽然可能累(累就对了，不累能叫减脂吗)，但是还是要坚持跑完，而且跑的过程一定一定一定要注意跑步姿势的正确，否则很有可能受伤。跑前跑后都需要拉升，这样能够缓解乳酸的积累(要不然第二天可能就腿疼了)，心机吃不了热豆腐，慢慢来吧，加油!
欢迎提问，如果说的有些不恰，还请各位知乎大佬，不吝赐教。还希望广大友友们能够点个赞赞 ，支持一下下，还有想一起跑步 的友友，可以互关一下悦跑圈 (我只是个跑步小白)，咱们一起加油＾０＾~
跑步是个综合性的技术活
影响的因素有：体重、力量、耐力、有氧能力、天赋、韧性、跑姿
可以说提高以上的每一个环节的能力都可以提升跑步成绩
对于业余跑者来说，训练时间和训练水平是制约跑步成绩的关键点，所以需要有针对性的一步一步来，没有一口能吃成的胖子。
针对题主，我个人有以下几个建议，也欢迎大家指正和讨论
1、跑步的时候更多关注配速和心率之间的关系
同样的配速，不同的人跑心率不一样，所以关注自己的配速心率是十分必要的。不同的训练强度，配合不同心率，这样才能有效的训练，盲目提升速度而没有控制心率，很容易受伤，安全训练，健康才是第一位的。
长跑训练大部分还是锻炼心肺有氧基础为主，间歇训练因为强度太大，对于一般人来说，比例最好是放在月跑量的10%左右，至于题主所说的高强度无氧训练不要超过2%，这里要纠正一个误区就是平时大家跑步基本上很难达到高强度无氧运动，因为无氧运动人体不可能长时间保持，一般也就是短跑冲刺的时候才会达到这个短暂的区间，所以对于我们业余的长跑爱好者，间歇和无氧比例要放小，1-3周进行一次就可以，强度也不要太大。
2、体重VS成绩
这个问题很多朋友都已经回答了，体重确实影响成绩，同时也增加受伤的几率，身体会承受更大的压力，那么对于体重较大的朋友，一方面是通过饮食和运动减脂减重，一方面选择一双支撑和稳定性更好的跑鞋很重要。这里推荐亚瑟士的KAYANO、GT、NIMUBUS系列。
3、跑姿
关于这个问题，很多帖子和视频都给出了答案，总的来说跑姿最主要的问题在于，脚落地点和身体重心点的位置，而不需要特别关注是前掌、全掌还是后跟。
4、力量训练
力量训练是必要的，尤其是配速遇到瓶颈的人来说，往往就是心有余而力不足。
核心部分的力量训练可以在跑休日中的休息日进行，训练前最好咨询专业人士或者先研究一下正确的训练动作，减少训练受伤风险。
5、耐力
长跑运动主要是考验身体的耐力，所以LSD在训练中的地位不能小觑，尤其是半马和全马的训练里面，LSD很重要，这个训练的好坏，直接影响成绩。
LSD（长距离慢速有氧跑步训练）顾名思义，1、长距离，半马（15-18公里），全马（25-35公里）；2、慢速，同时尽量匀速。在长距离中，配速起伏比较大的时候对整场比赛的影响是很大的。这个训练的目的是增强身体在长距离中的适应性，包括心肺功能和肌肉耐久。
6、天赋
人外有人，天外有天。
我上面的作答主要是长跑训练的注意事项，如果单纯5公里的成绩，那个需要在力量训练和身体韧性上下下功夫，比如5公里想跑进20分，你步频180，最大的步幅要达到1.39米。大家可以在地面上量一下1.39米，然后用两个脚迈一迈感受一下。你的韧带达不到这个强度的话，腿都伸不了那么远。
先说这么多，大家可以一起讨论讨论
我曾经跑到18。
前几年我觉得速度还能提提，就每天晚上下班后，在附近大学的操场上练配速，连续几星期，不多，就五公里十二三圈而已。在操场上只有一个字：冲！以极限的速度冲！那时候操场上的我，不用怀疑，跑得最快的那个，以三分出头风驰电掣的那个就是我。
最后的下场是，我的心脏跑伤了，心率窦性过缓，24小时心率监测显示我的睡眠心率只有31-35，平时静止心率是41-45。
平时只要我一剧烈运动，隔天就会感觉胸闷，这是以前从来没发生的，我感觉心脏很不舒服，好像空了什么似的。去三甲医院陆陆续续查了好几天，医生说我的心脏比一般人都大，但是又查不出什么问题来，还建议我去香港或者深圳孙逸仙心血管医院做深度检查，但是我没有去，我害怕真查出什么问题来。
现在我已经不再追求速度，每次跑步都会配带心率表，心率一般到达150-160的时候，我就不再加速了，我也不再跑超过10公里的中长距离。现在的静止心率已经回到50-55了，胸闷的情况也很少发生，所以我确定是因为那段时间操场猛冲心脏受损了。
三五公里的冲刺跑，我认为要慎重，训练计划就不说了，网上到处都是科学的训练方法，我想说的是，当你出现心脏感觉很累的时候，不要强撑，那是心脏到达极限了，供血供不上了，停下来歇歇。