对于初中生，立定跳远该怎么练习？

看到这个标题，让我想起了我的初中。

可以说我后面学体育就是因为初中的立定跳远，那时候体育中考立定跳远，我和身边的人真的不一样。真的是穿着篮球鞋轻轻松松2.8以上，体育中考的时候被高中一个篮球教练看上了，说我爆发力还可以，就让我到时候去考考特长生试试。

结果一跳就是2.86，后面还考了50米和篮球专项技术，总分第一。可是中考却爆发，通过文化成绩上了那所高中。

好了言归正传。

先说说立定跳远技术动作。

• 预摆

个人认为，这个预摆真是因人而异，我就不喜欢预摆，反而越摆越紧张。我通常是准备一下，然后一憋气直接跳，我个人预摆多了反而会乏力。这个没什么说的

• 起跳

网上说的是半蹲，可是我个人认为半蹲蹲的太狠了，大概平行蹲再往上一点，这样可以快速的发力。同时跳的角度很重要，应该是向斜上方发力。(可以通过在斜上方放一个球用头去顶来训练以及确定适合自己的发力角度)。然后就是摆臂，这个很重要，应从后向前上方做有力的摆动，将人向上带。

整个过程都要快速。

• 腾空

当身体前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆。

空中注意挺胸，展腹，展髋，让身体成挺身姿势。

• 落地

这个环节我觉得对大部分人来说是最重要的，也是最容易提高成绩的部分。

准备落地时，双腿屈膝高抬。

两腿尽量向前伸直，增加远度。

这方面是可以通过练习来达到立竿见影的效果的！而至于上面的那些空中动作，太难。像什么挺胸展髋收腹，空中伸展动作。可以说大部分人的身体素质基本上是跳出去那个高度根本就没什么机会做动作，因此像快速提高。解决落地这个环节很重要

再说说如何通过练习，来提高成绩

说到提高成绩，那就先得说说有哪些影响成绩的因素，这样可以根据自己的情况，来对症下药。

• 力量因素

这个不多说了，初中生的话最好通过无负重或者轻负重来提高下肢力量。像蛙跳，台阶跳，沙坑跳深等等都是好方法，最主要的是要多跳。而高中生可以在姿势标准负重合适的范围内进行负重练习。

• 协调用力的能力

这个就比较难了。而协调用力的正确标志是，髋，膝，踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢做出协调的摆动，起到带，领，提拉作用。

对此我有个很好的建议，就是叫小伙伴帮忙录视频，仔细观察自己的技术动作看那个环节出了问题。同时协调性的训练有很多，这里不一一列举了。

• 臂的摆动作用

一定要直臂摆动。可以做些瞬间向上起跳，然后双手向上带的动作。体会瞬间发力的感觉。

• 能量的转换

没什么多说的。从站立到下蹲，势能转换为动能，整个动作越快越好。这样相当于提升了初速度，加大了水平位移。

最后，力量依然是基础。有些身体素质好的动作再丑还是跳得远，我个人感觉立定跳远这东西通过技术含量的改进远远没有身体素质的提高来的快。

因此，多跳多练多思考自己的问题就够了，就这样。

这是我最近跳的，说实话，我就是那种没什么技术动作的，就靠一股子兴奋劲儿跳，但是通过力量，跑跳训练依然从高一的2.86到高三的训练时跳过1,2次3米，现在大一了没训练了感觉其实退步也不是很大。

写完一看，才发现都tm几年前的问题了。估计这会儿问问题的都大学了吧，哎，希望这个答案能帮助到一些人吧！

做一些小的更新

1. 力量训练方面，优先选择蹲以及轻重量负重蹲，幅度选择为深蹲与1/4蹲，更多强调髋关节屈伸。在具备一定力量基础之后，方可做一些快速收缩复合训练（SCS)，例如连续纵跳和跳深之类，没有好的力量基础很容易受伤！最后，学会正确的起跳与落地很重要！
2. 三关节协调发力快速蹬伸。这一点很重要，可通过壶铃摇摆，杠铃高翻等练习来完成，可找一个稍微专业的教练在旁边指导动作。整个过程一定要快，越快越好，同时一定要伸髋，三关节成一条直线。
3. 能量的转换哪里我以前简直是在一本正经的胡说八道（大一的时候，没咋认真学过专业课）。其实迅速的下蹲-蹬伸这个过程，从肌肉收缩角度，就是典型的肌肉超等长收缩；从能量转换角度，就是体内三大能源系统供能（磷酸原主导）快速生成ATP供能转换为动能与热能；从生物力学角度就是典型的牵张反射使得肌肉在迅速被拉长时产生了弹性势能。

我也是从一米五练到两米二的。

1.力量 要看你练习的力度了。 我们那时候是练下蹲和绑着沙袋跳绳。练到连做25个下蹲不太累就可以了。

2.韧带 坐在地上，腿伸直并拢。尽力用手去摸你的脚尖。会感到关节后面那一块很痛，慢慢来，坚持几周，提升2厘米到10厘米不等。 当然你要懂得跳远的正确姿势，韧带的柔韧只是让你更好地控制身体。

3.动作

摆臂：摆前几下轻一点，找找感觉。最后一下猛地一下把身体带出去。

手打直，并且要摆到身体的上前方，好引导身体向上。

起身的时候，身板要直，眼望前方，不能弯着腰一头栽过去。 起来之后，马上收腿，再死命向前伸。摔倒了，如果你是屁股向后坐，那就是对的姿势，如果是向前扑，说明腿没伸好，再练练韧带和力量吧。

每一次跳远，都要对动作有仔细的考量，哪里不足，马上改正。这样才能有成效。不能盲目地练习力量，形成错误的发力方式。

你是男生，只有1.6米，力量首先还是差太多了。两方面同时锻炼吧。

身体直立，脚腕发力，向上跳起，尽量在空中停留较长时间。做得到的话，那个节奏就是正确的发力节奏。

练习跳远最有效的方法就是蹲着跳楼梯。我初二的时候立定跳远差不多就是刚好及格，后来坚持每次回家都蹲跳台阶上楼，（我家住四楼，每天回家2～3次）连续四五个月吧，中考体育加试拿了满分。

补充 就是 切忌在硬的水泥地面上练习 很容易伤到自己 甚至影响成绩

你的体重和肌肉力量不成比例，要么减重，要么提高力量。

身体的爆发力和协调性都很差，肯定不能达标。

基本能力素质不够，技巧是没有意义的。

要能背着自己的老爸做蹲起，就差不多了。在学习动作技巧，协调发力。

本人的一些体会，首先个体之间腿部力量的差异先不谈。以下是在力量一定的情况下提高的一些粗见。

1柔韧性练习，在空中腿要尽量多的提起来往前伸，才能最大化保证你发挥出全力，因此柔韧性练习必不可少。

2学会使用腹部力量，立定跳的过程中首先应在空中保持一个姿态，等到感觉快要落地时充分使用腹部力量卷体，腿前伸。这样就会有类似于滞空的感觉，这样增加了滞空时间便会使距离变远。

以上。

我初中那会儿最开始跳一米七八，女生满分一米九两米，就是跳不到。体育课老师就让我们把做仰卧起坐的垫子撑起来，必须从上面跳过去，跳的时候身体重心向上向前，腿往前迈，多练就会有进步的，体育分一般也差不了多少。

每天跑步60分钟吧，跑不动就走。两个月差不多，体重也能下降，腿部力量也能加强些。

本人以前跳远一直能到体育达标的满分，小学每天走路上学，6年级的时候跳远2.2米吧，初一时候每天骑自行车，期末考试，跳远成绩竟然下降了，初二又开始走路上学了，初三毕业时大概2.6，2.7米的成绩，当然，那时候身体也在发育。成绩高手比差远了，以前也没健身习惯，不过每天走路确实有提高，题主有参考价值。题主还有2个月，跑步应该有效，再控制下饮食吧，别再胖了。

解决问题要解决问题的主要矛盾和矛盾的主要方面

首先从跳远的技术上分析，你得了解正确的跳远姿势，跳前的摆手和躯干动作，起跳的全身舒展，以及空中的摆臂动作和腹部发力。如果你以前姿势不正确的话，调整姿势就能有一定的效果，而如果你跳远的姿势正确的话能肯定你的腿部爆发力和腰腹力量很弱。所以适合你的室内训练有卷腹、深蹲、美国弹跳练习、平板支撑等。

其次是体重问题，可以通过适当有氧训练比如跑步或者骑自行车等减少体重，同时控制饮食，即减少摄入量增加消耗量双重控制。

记住立定跳远动作要领，多多练习。

1、上体略微前倾，两脚左右开力，与肩同宽。

2、两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心。

3、上体略微前倾，手尽量往后摆。

4、两腿快速用力蹬地，同时两臂由后往前上方摆动。

5、向前上方跳出，并充分展体，做到三指及髋，膝踝三关节伸直。

6、一气呵成，两臂前举，收腹举腿前伸，小腿脚跟先着地迅速过渡到全脚掌。

跳远主要用的是脚尖的力量，可以用脚尖站在楼梯上，脚后跟悬空，这样上下练习脚尖的力量

关于立定跳远，我应该是有资格发言的，作为一个不足一米六的女生，我的跳远是全校第一，中考体测是223cm，没发挥好。

除去天赋，我认为提升立定跳远可以选择蛙跳和跑步，我本人是不怎么练跳远的，为了800米天天跑步，虽然经常偷懒，但是从八年级的200cm到了九年级的223cm，成效还是很大的。

多跑步有助于增强腿部肌肉，进而增强腿部弹跳力。还有就是跳远的一个小技巧，大概做起势一两次不要多，不然会泄力的反而跳不远，讲全身的力都集中到前脚掌部分，在手向上挥的同时，身体随着惯性出去，差不多就可以跳出不错的成绩。

我是女生，初中时候也是考试前两个月开始练，从一米一练到两米。我觉得体育这个东西并不是教会方法就能做的很好的，重要的事自己感悟自己练习（我跳远的姿势就和大家的都不一样）。我当时一到下课和午晚休时间就去外面跳，每次跳的时候给自己眼前画一个目标，坚持一周之后就有不小进步了。