成为谷爱凌的第一步，每天先睡个十小时……

昨天，中国选手谷爱凌是妥妥的“顶流”。

在自由式滑雪大跳台决赛中，她凭借出色的表现夺得冠军，为中国代表团拿下，本届冬奥会的第三枚金牌！

而她不仅仅是个滑雪天才，还提前完成高中学业，考进斯坦福大学，热爱篮球、越野各类运动，还是时尚界的宠儿……

这样“开挂的人生”是怎么做到的？

谷爱凌曾分享自己的秘诀：“睡觉就是我的‘秘密武器’从小每天晚上睡10个小时，现在也是。”

“从 8 岁到 14 岁，我一直都只有周末才滑雪。

而我能比那些年纪更大、更专业的运动员做得更好的秘密武器，就是每天睡十小时，真的每天睡十小时。”

她甚至管自己的妈妈叫“睡眠警察”，因为妈妈总是和她强调睡好觉。

而谷爱凌的妈妈也在采访中说：“我对谷爱凌的教育就是，第一，多睡觉；第二，多学习；第三，多玩。”

那，要是咱也每天睡十小时……会发生啥？

- 01 -

你是“长睡眠者”吗？

虽然，科学界推荐的睡眠时间是每天 7～9 小时，但生活中总有一些人，哪怕睡够了 9 小时，依然会觉得没精神，走到哪儿睡到哪儿；还有一些人，每天只睡 5 小时却能保持活力满满精力无限……

这是为什么啊！？

因为……睡觉这事儿，也看命。现实中有一部分人，他们天生就需要比别人睡得久。

比如他们只有睡够 10 小时，才能保证清醒时有个良好的精神状态，这类人叫“长睡眠者”，不是疾病，而是基因决定的。

当然，咱们也不能说谷爱凌就一定是“长睡眠者”，但是睡得好是肯定的啦~

当然，与长睡眠者相对的就有短睡眠者。

比如我们也会经常听到，某某成功人士的成功秘籍是晚上只睡 4～5 小时，晚睡又早起，鸡血一整天，我们不要只看别人睡得少嘛，关键是人家还不困啊。

这个世上的确有些人不需要那么多睡眠，白天精神状态也很好，这类人叫“短睡眠者”，这个也是天生的，基因决定。

当然不管是“长睡眠”还是“短睡眠”，最重要的还是睡够自己舒服的觉。乖乖听从自己身体的声音。

- 02 -

睡眠不足危害真的很大

1. 影响长高

熬夜的一个非常关键的危害就是影响孩子发育，容易让孩子长不高。

因为影响孩子生长发育的因素除了有遗传因素、营养情况、锻炼情况等，还与生长激素的多少有关。

孩子在晚上的时候是分泌生长激素最高的时候，这个时候孩子如果没有休息，就会影响生长激素的分泌。

如果可以早早进入熟睡状态，那么就有更多的生长激素分泌出来；每天能够保证足够的睡眠时间，孩子就可以长得更高。

所以对孩子来说，养成早睡觉的习惯对身体发育尤为重要。

2. 降低身体免疫力

在孩子熬夜的同时，他们的身体器官同样也在熬夜。

比如孩子的心脏和大脑，都还处于发育的阶段就总是超负荷的工作，是很容易留下隐患的。

因此如果经常没有充足的睡眠，孩子的身体抵抗力会减弱，从而出现没有食欲、精神不济之类的症状。

3. 影响大脑的创造性思维

如果孩子没有充足的睡眠，那么孩子的注意力不能完全集中，在身体不休息的时候，孩子的脑细胞也是得不到休息的，这样孩子在睡眠不足的情况下，就会影响脑力的发育。

而且孩子如果晚上熬夜睡眠不足，就会精力不足，当然也会影响学习成绩。

4. 影响心理健康

孩子的睡眠不充足，会容易发脾气。

在早上睡眠不足的情况下，也会有起床气，而且比较严重，这样孩子就会赖床，比较难叫起来。

孩子会出现情绪低落、容易焦躁、紧张等不好的心理状况，严重者甚至患上自闭症，从而影响孩子的心理健康。

为保障中小学生的睡眠，2017年，教育部印发《义务教育学校管理标准》，明确提出，科学合理安排学校作息时间，确保学生课间和必要的课后自由活动时间，整体规划并控制各学科课后作业量。家校配合保证每天小学生10小时、初中生9小时睡眠时间。

2021年，教育部又提出要抓好中小学生作业、睡眠、手机、读物、体质管理，将中小学生睡眠质量和时间交由家校联手“共治”，并纳入监测考核。

同年，教育部等六部门印发《义务教育质量评价指南》，在对学生发展质量评价中，“健康生活”作为一项关键指标，提出，按时作息，保证充足睡眠。

孩子好习惯的形成，说到底父母的引导是关键，父母晚上拖拖拉拉，追剧熬夜，又没有安排好孩子，孩子自然不睡。如果准时给孩子洗漱妥当，讲睡前故事，熄灯睡觉，孩子也会准时。

要想孩子睡得好，家长不妨试试这些方法！

- 03 -

如何帮助孩子“睡个好觉”？

1. 帮孩子建立入睡仪式感

当睡觉的时间到了，家长应把灯光调暗，关闭电子设备，营造安静的家庭氛围。家长尽量不要让孩子在睡前玩手机，因为屏幕蓝光会影响褪黑色素的分泌，大大扰乱生物钟。

最好能建立一个“睡前程序”，比如洗澡、抚触、拉窗帘、说晚安等，因为孩子的身体需要这些信号冷静下来，提醒自己“做完这些事情我就要睡觉了”。

2. 帮孩子建立信念：床只能是睡觉的地方

很多家庭的床承担了太多功能，除了睡觉，还是积木台、学习台、蹦蹦床、滑梯等。这样，孩子上了床后还想再做点什么，迟迟不肯入睡。

所以，床上尽量不要堆放杂物，更不要让孩子在床上玩耍，帮助孩子与床进行“情境训练”——只要一到床上，就会产生“我要安静下来，准备睡觉了”的条件反射，这样更有助于尽快入睡。

3. 尽量固定睡眠时间

孩子早睡早起一般都不会有情绪化的表现。

有很多家长会说：哎呀，他就是不睡啊，我怎么让他睡他都不睡啊？你只动嘴的话是很难的。

家长最好在入睡前给孩子做一系列的比较有节奏的工作把孩子逐渐引到入睡。有一点必须要清楚，孩子不是累了才要睡，而是到了时间就必须得睡。比如说决定20:00睡，那19:30就必须得上床，家长也要尽量把生活节奏调整到这个时间。

4. 坚决执行你的睡眠规则

睡眠规则一旦建立，家长的执行比孩子的遵守更重要。

外出度假忽视孩子睡眠时间、因为孩子的需求肆意修改睡眠习惯都是不提倡的。有的孩子躺到床上后睡不着，会不时爬起来或跑出来这些理由：“我想喝水。”“我想再上个厕所。”“我有一个好想法，你们要不要听？”

这种情况下，父母可以给孩子做一些“权限票”，比如每晚上床后只有使用三张“权限票”的权力，每提一个要求就会用掉一张，用完为止。一般情况下，大多数孩子都能遵守这样有游戏性质的约定。

5. 睡眠质量比时长重要

对孩子来说，睡眠质量比时长重要，好的睡眠习惯更是受益一生。

很多孩子，会在寒暑假期时睡得更多，但为什么看上去更无精打采，充满疲惫呢？主要因为假期活动和电子设备的介入增多，导致入睡时间推迟和增大了对大脑的刺激，这都影响深度睡眠到来的时间和质量。

因此高质量的睡眠比时间充足更重要。

良好的睡眠不仅有利于孩子健康的成长，还可以帮助孩子骨骼的发育，体力的恢复，一定要跟熬夜说再见，愿每个孩子夜夜安榻，日日好眠。

—THE END—

◍ 本文内容选自中国教育报（ID：Zhongguojiaoyubao）

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