为什么你的自由泳打腿又累又慢？方法错了！

我多年来一直给各种水平的泳者做指导，初级水平到高级水平都有。我见过各色各样的踢水，有弯膝盖的，沉腿的，锄头脚的，半蛙腿（自由泳手！）的，有典型的过度踢水的，还有标准蛙腿的。你也许猜到了，上面所提到的没有一个是对的。

比如，下图中的泳者他的膝盖就是弯得太多了。注意看，他的大腿正面把水推向错误的方向（向前），这会加大前进的阻力。

如果你在学习自由泳，很可能你的踢水方式有问题，这会让你觉得自由泳加倍地难学。我的意思是说，不管你是拖着沉腿游，还是过度踢水，或是膝盖弯太多，这些都必然会严重破坏你的流线型。

有效的踢水并不需要太神秘的秘诀，实际上，一旦你掌握了方法就显得相当简单。对索普游泳的研究结果显示，即便是他索普，他的踢水也只提供了10-15%的推进力，他的脚可是45码的啊！他主要的推进力来自上半身。

在泳池里练短冲的，他也许希望能踢得强有力，但对大多数练铁三的、或长距离的、或游公开水域的人来说，你应该关心怎么样花最小的力气去踢水。你只需要让腿保持一定高度来降低阻力就可以了。

下面是可以提高踢水水平的三个练习。

1、在地板上或泳池边俯卧。身体直双腿并。往上直提你的一条腿。往后看，膝盖有没有弯？如果弯了，那你就要学会不弯膝盖的直提腿，这样你就算学会了从臀部发力踢水。用你的背部后端、臀大肌、掴肌的力量去提起那条腿到离地面15厘米左右，膝盖伸直，绷直脚面脚趾头朝后。重复几次，换腿再重复。再到水里试试，加快点节奏。

2、在水里，双手抓住池壁或台阶，头埋在水里眼看池底缓缓呼气，提起你的双腿好让你的身体完全地水平，用你刚学到的方法去直腿踢水。把你的踢水幅度控制在你身体的投影内，也就是说，不要深过或宽过你躯干的厚度。

让你的双脚呈内八字，踢水时两个大脚趾头能互相擦到。闭上你的眼睛，根据你的感觉来轻微调整，脚后跟部位感觉到水面和泡泡了吗？你脚踝打破水面的时候应该非常轻柔（请不要把整个脚抬出水面）。

用这种方式踢水，能让你的腿保持高位减少阻力，同时避免使用太多力气。如果你把躯干加进来，如果你能正确地从臀部发力，你会发现你踢水时身体会轻微地滚动，一直到肩膀都会转动。

3、双手流线型叠在头前，来一个正常的鱼雷式蹬壁滑行，双腿并拢，脚趾绷朝后方。到你速度很明显慢下来时候，开始轻柔踢水。双大脚趾能轻微擦到对方，脚踝放松，用轻柔地踢水来让腿部保持高位。尽可能地憋气，不要呼吸，要是你抬头吸气的话你会立刻感到腿的下沉压力。

在滑行中，你慢慢调整踢水到越来越轻，直到一个点，一个阀值，再轻点腿就会明显下沉。等你掌握好了踢水技术后，你会惊奇地发现，只要极其轻微的踢水就可以保持腿不下沉。这种轻柔式踢水就是你在自由泳配合游时的目标，再多踢的话，你就是浪费能量和氧气，让你气短。

再次蹬壁，这次是配合游，重现刚学的轻柔踢水方式。记着要保持直腿、脚踝放软，脚内八字，让手臂来提供推进力，感觉一下和以前的配合游有什么区别。

好了，到泳池去游吧，用上这些新的高效踢水技术。原来自由泳可以这么轻松，你会感到惊讶的--让手臂去提供推进力。返回搜狐，查看更多