80%爱好者手臂长不粗，为什么20%用这些方法就大

除了健身干货，什么也没有

80%的爱好者都想知道获得更大的手臂的诀窍是什么，很多时候答案很简单：时间、坚持和努力。然而，人们并不总是喜欢听到这一点，因此，总会有新的文章声称在6周内让手臂增加5cm。

如果你搜索“最好的二头训练”，你会得到无数个结果，其中许多细节完全相同。坦率地说，这个话题已经很明确了，如果你还不知道关于手臂训练的基本知识，那就去参考一下吧。

要知道，你的手臂是不会因为在卧推之后加上几组集中弯举。在你考虑上斜弯举的次数之前，你需要优先考虑一些基本原理。

反握引体向上

反握引体向上的进步是永无止境的。也就是说，一旦健身爱好者掌握了坚实的基本水平，是时候改变了。你要会控制运动量，频率，运动范围，节奏等。

如何执行：执行标准的反握引体向上并且在1/4、1/2和3/4处暂停，并在顶部用力地收缩。

小贴士：试着把你的手肘向后推，而不是把你的胸部拽到杆子上。

TRX弯举

如果你不知道，TRX实际上是由海豹突击队发明的一种保持健康的工具。不需多说，如果你正在寻找一些训练，它会给你带来最佳利益。

如何执行：掌心相对，握住把手，并且把脚后跟抵住地面，脚趾抬起来。从这里开始，向头顶开始弯举。让你的手掌自然旋转，手靠近你的脸。

小贴士：如果你的鞋上没有太多的花纹以防滑，可以考虑在地上放上45磅的哑铃片。

弹力带锤式弯举

弹力带是最简单的操纵强度曲线和提高最大峰值收缩的方法。如果你从来没用弹力带练弯举，快来试试。

如何执行：站在一个中等宽度的弹力带上，手掌相对。当你掌心相对，手臂弯曲向肩部弯曲，然后慢慢地回到起始位置时。

小贴士：空握可以缓解前臂不适。

1.5倍 引体向上

正手引体向上是容易的，是吗？你有没有试过在收缩状态下加倍时间？在你尝试这些之前，你最好想清楚。

如何执行：练标准的引体向上（对或反握）。一旦你达到了一半，回到初始位置，然后完成一个完整的引体向上。这就是完整的一次训练。

小贴士：空握可能会减少对肌肉的刺激。

“24S”弯举

每个人都熟悉21S，半程训练，递减组，和等距训练。但你想过把这几种方法结合起来吗？你会暂停在特定的角度内，然后稍稍减少运动范围。

如何执行：练6次全程动作然后暂停在顶部。再练6次，停在3/4处，然后回到初始位置。再练6次，停在1/2处，然后回到初始位置。最后练6次，停在1/4处，回到初始位置。。

建议：选择坐着而不是站着的练法，以消除潜在的动力和最大限度的收缩。

等距墙蹲弯举

你有没有试过等距墙蹲？整个过程中，你都会疑惑“我不知道手臂该怎么办”。不用说，下一个非常规的练习就是解决这个问题。

如何执行：背靠墙，双脚离墙壁约20-25cm。用曲杆杆铃来练全程弯举，直到力竭。现在，练四分之一的深蹲，继续弯举直到再次力竭。

如果你蹲下的深度和大多数中年健身爱好者一样，那么你就是完美的。随着你向下蹲，你的膝盖应该稍微高一些，他们会开始限制弯举运动范围。

再次练习弯举直至力竭，然后蹲下。我建议你每次蹲下10cm。

这个动作的目的:就是在你到达肌肉力竭的时候使用你在墙上的生物力学位置（即膝盖的高度）来完成半程动作。

小贴士：一定要设法保持下背部紧贴着墙，以避免过度弓背。

弹力带弯举

所以，当你开始手臂训练却不知该练什么的时候，首选当然是杆铃弯举。所以，如果你在寻找一个小的变化，可以在杠铃弯举加入弹力带，试试这个方法，来给杆铃弯举增加多样性。

如何执行：首先，确保使用的是负重的方法。下一步，将一条弹力带固定到用于固定杠铃的最低挂钩，然后将另一端固定稳住。要想练完全的孤立二头肌训练，可以用斜托弯举。

专业提示：如果你想要一个可以让皮肤分裂的泵感，强调向心收缩的最后阶段。弹力带给你提供可变的阻力，你可以操纵强度曲线。换句话说，在顶峰收缩时的阻力是最大的。

夏天来了伙计们，所以你一定会想要炫耀强壮的手臂。

它不会在一夜之间发生，但是如果你坚持了一年或两年，我想你可能会惊讶于你的进步。

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