受访专家：北京体育大学运动人体科学学院教授  汪  军

本报实习记者  郭诗颖

“没有热身的运动是危险的。”现在，无论去健身房、运动场还是在家跟着视频自己活动，越来越多的人都想要以科学、持续、有效的方式进行锻炼，这其中的关键一步就是运动前后进行拉伸。

拉伸是通过增加骨骼肌起止点或不同骨骼之间的距离，调整肌肉的张力及提高关节的活动度。有效拉伸能降低肌肉粘滞性，增加身体的柔韧性和灵活度，有助于更加合理完成动作，预防运动损伤。不过，拉伸有动静态之分。目前的主流运动科学界提倡，运动前最好进行动态拉伸，运动后应进行静态拉伸。

动态拉伸，即拉伸时身体不断地在缓慢动作，例如转动关节、开合跳、小跑等。北京体育大学运动人体科学学院教授汪军说：“进行动态拉伸的主要目的是能使身体由安静状态过渡到兴奋状态。”适度的动态拉伸可以让身体在运动前活动开，通过不断动作的方式激活肌肉和神经，从而使身体的温度增加，减少肌肉的僵硬度，方便尽快投入运动。

相对于动态拉伸的热身作用，静态拉伸是一个“冷身”的过程，即通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度，保持静止不动状态的练习方法，比如体前屈等肌肉伸展动作。汪军介绍说：“在运动训练结束后，身体需要从兴奋状态恢复到安静状态，静态拉伸动作可以帮助我们梳理肌肉经络、加快机体血液和淋巴循环，促进代谢产物的清除，并减缓运动后短期内肌肉延迟性酸痛。”对于静态拉伸的幅度，汪军表示，其方法虽然是要将韧带拉到最末端，但也应在能承受的情况下进行。此外，进行静态伸展时要按照两侧对等的原则进行，即做了左小腿拉伸，右小腿也要随后拉伸。

在拉伸的时间上，汪军建议大家依照运动强度灵活制定计划。如只是日常锻炼身体，动态、静态拉伸进行5~10分钟即可；若是进行比赛等竞技活动，拉伸时间应根据项目特点进行延长。另外，动态拉伸尽可能和训练专项动作接近，拉伸部位应当与训练中要用到的部位一致。例如，跑步前活动膝关节和踝关节、激活下肢肌肉；跳绳前加上一些激活肩背部肌肉的动作，如扩胸运动。▲