传统的“小燕飞”

大家平常所见到的传统的小燕飞是这样的：

（网络图，仅供参考）

很多人告诉我，做的时候便是按照传统“小燕飞”做的，而且是用爆发性的动作来完成上图的姿势，这样存在很严重的安全隐患！

安全隐患：

身体和头抬得过高，造成腰椎压力大。

在物理治疗腰痛中会提到，当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎压力；头后仰得越多，越增加腰部的压力；双腿分开越大，越增加腰部的压力。

适合腰椎间盘突出的人练，腰椎滑脱的人并不适合。

需要做的是静态，而非动态。

耸肩而没有延展头部和手臂以及双腿。

可感觉到当时症状缓解，其实只是局部血液循环加快的结果。

为什么要做“小燕飞”呢？

脊柱存在内平衡和外平衡。

“内平衡”指的是：椎间盘髓核的张力、关节突关节的压力和周围韧带的张力相互平衡地保持椎间关节的稳定，构成脊柱的内平衡。

“外平衡”指的是：脊柱前后侧方的肌群是控制脊柱活动的主要力量，可使脊柱在各个体位维持协调与稳定，称为脊柱的外平衡。

（网络图，仅供参考）

而做“小燕飞”有很明显的益处：

1、肌肉可以通过锻炼得以恢复加强

与椎间盘等退变后难以修复不同的是，肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强。所以，当脊柱的内平衡被打乱时，我们可以通过锻炼外平衡来维持脊柱的稳定，减轻腰痛的症状。

2、“小燕飞”可以锻炼深层肌肉

相关实验证明，燕飞式腰背伸锻炼时，腰段多裂肌的收缩率最强。

多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。

所以通过燕飞式可以锻炼深层肌肉，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。

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划重点：“小燕飞”的正确做法

在地面或硬板床上，俯卧➡吸气➡头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形➡呼气 ➡还原。

（网络图，仅供参考）

或是在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可。

（网络图，仅供参考）

每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。

在做“小燕飞”有几个非常重要的细节，很多时候由于这个细节的错误，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能导致腰痛症状越来越重，加重原本的病情。

细节一：做“小燕飞”锻炼时，不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳。

如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。

细节二：做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。

抬得太高反而会导致腰椎压力增大。

现在很多康复专科医师建议患者做“小燕飞”时最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可，这是一种比较安全、有效的锻炼方法。

细节三：做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。

很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。

我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

细节四：做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。

特别是老年人一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。

细节五：“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。

一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。

对于现在有腰痛症状的人，我们建议还是要及时到医院就诊，明确病因再根据自己的情况进行相应的功能训练。

（网络图，仅供参考）

什么腰椎病不适合做“小燕飞”呢

1、腰椎间盘突出症疼痛发作期。

2、腰椎滑脱：尤其是伴有峡部裂和坐骨神经痛的患者，腰椎的后仰必然使疼痛加重。

3、腰椎管狭窄严重者：腰椎的后伸可使椎管更加狭窄，可以诱发坐骨神经痛。

4、腰椎后凸反弓者：有脊柱骨质增生畸形，侧弯，腰椎后凸者，患者的腰椎往往强直在前屈位，难以后仰。

5、腰椎骨折：但老年性骨质疏松性压缩骨折视情况一般可以做，其他类型的骨折不能做，具体情况一定要遵循医生的指导。

6、腰椎肿瘤：尤其是恶性肿瘤有骨质破者。

对于中央型椎间盘突出的患者，一般建议练习单杠拉伸、平板支撑比较安全。

在肌肉力量有所增强后，再进行游泳锻炼也不错，而在游泳锻炼时，虽然也有一定抬起上身的动作，但由于水的浮力支撑着身体的一部分重量，对椎体的压力没有那么大，因此还是比较适合椎间盘突出症患者练习的。

若不清楚自己的病情，首先应及时就诊，明确病因及严重程度，其次康复锻炼必须遵循三个原则：

1. 急性疼痛期不做锻炼。

2. 循序渐进，逐渐增加活动量，否则可能加重损伤。

3. 自己体会，如果锻炼的姿势诱发疼痛或使疼痛加重，则应停止锻炼或改变姿势。

变形版小燕飞

1.单腿搭桥：

（网络图，仅供参考）

仰卧位，左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部发力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左脚为身体的支点。

在空中坚持1到2秒后放下，以上动作重复20次或做到腰部肌肉略感疲劳。交换支撑脚，完成同样的动作20次。

练习该动作时，如果感觉练习后腰痛，应停止练习。

练习时，通常会发现完成动作时一侧较为轻松、另一侧比较吃力，这说明吃力一侧的稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数。

2.腰压床：

（网络图，仅供参考）

此动作适合在地板或硬床上进行，人体呈仰卧，屈髋屈膝，腰部用力向下压紧床面，坚持4到6秒钟，重复20次。

训练时正常呼吸，不要憋气，刚开始可能做不到，可减少压床的时间。如果训练中持续憋气，影响到心肺功能，老年人尤其要注意避免。

如果难以找到腰压床的发力方式，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌。

3.仰卧双腿屈曲抬起练习

仰卧位，骨盆中立位，缓慢将双足抬离地面双腿屈髋至90°，再缓慢放下，把手放在腰部，感受腰椎的压力。

注意：保持背部稳定，腰部无压力变化，缓慢持续训练2min。

4.腰部屈曲稳定肌训练：坐位前倾练习

坐位，保持骨盆中立位，髋关节屈曲将躯干前倾30°，3个手指放置于腰椎处，感受椎体活动。

注意：保持背部正直，骨盆稳定，椎体不能出现屈曲，缓慢持续训练2min。