夏天到了怎么减肥？28天多囊减肥食谱让你吃好喝好瘦下来

最近很多人留言说想要减肥食谱，我猜可能是天气热了，大家想穿裙子了。

凑巧地，其实在过年前，我们的营养师已经设计了28天的减肥食谱，本来想着拍摄成高大上的图片，然后包装一下，就能当商品卖的。

但我想来想去，干嘛那么麻烦呢！

一来我花时间，二来你花钱买花俏，还不如我直接把文档发你，简简单单地能看懂就好。

所以嘛，请收藏后这篇文章哦，接下啦就免费送你28天多囊减肥食谱。

食谱说明

1. 食谱的热量在1200~1400Kcal之间，碳水化合物是80~140g，蛋白质是65~110g，脂肪是40~80g。

2. 大部分食材为低GI或中等GI食物，少部分是高GI食物。

3. 如无特殊说明，所有食材的重量皆为生重。

4. 单纯性肥胖者按食谱吃，每个月可减轻约6~8斤体重。

5. 如严格遵照食谱吃还不能减轻体重，可以考虑更严格的方案，例如更低的碳水化合物或更低的脂肪摄入量，即减少主食、水果和烹调用油，不选择猪肉这类高脂肪的肉类。

6. 减肥期间鼓励补充复合维生素与矿物质，避免因食物摄入不足造成营养不良。

7. 如果希望达到更快的减肥速度，可以找专业的营养师一对一辅导，出具更细致的食谱，这通常需要更严格地限制热量，或者采用低碳、生酮饮食。

第三周7天食谱

第四周7天食谱

如果你们当地没有食谱中的食材，或者不能完全照做，那可以参考我接下来给你提供的食谱结构指引。

事实上，我一直以来也提倡大家掌握食谱结构即可，然后自行搭配食物，这样才能在减肥的过程中学习如何配餐。

下面，是可供选择的食材指引：

叶类蔬菜：生菜、小白菜、大白菜、上海青、油菜、菜心、茼蒿、菠菜、苋菜、莴笋、芹菜、芫荽、苜蓿、空心菜、油麦菜、番薯叶、枸杞叶、芥蓝菜、娃娃菜。

海洋蔬菜&菌类：紫菜、海带、海草、裙带菜；木耳、金针菇、蘑菇、白玉菇、茶树菇、鸡腿菇、杏鲍菇、口蘑、草菇、平菇。

甘蓝&葱蒜&瓜类&茄果&菜豆&其它：卷心菜、西兰花、花椰菜、紫甘蓝、圆白菜；韭菜、大蒜、洋葱、蒜苗、葱白；黄瓜、冬瓜、节瓜、丝瓜、白瓜、苦瓜、南瓜、葫芦瓜；西红柿、茄子、甜椒、辣椒；荷兰豆、四季豆、豌豆苗、黄豆芽、竹笋、茭白、芦笋、白萝卜、秋葵。

富含淀粉的食材：土豆、洋姜、红薯、白薯、地瓜、木薯、芋头、山药、莲藕、玉米、豌豆、百合、板栗、牛蒡、荸荠、慈姑、棱角（以上食材不能当蔬菜食用）。

推荐水果类别：蓝莓、草莓、樱桃、西柚、苹果、橙子、猕猴桃、圣女果。

其他可选水果：杏、梨、杨桃、布林、李子、油桃、枇杷、柚子、桑葚、杨梅、山竹、木瓜、百香果。

高糖分或高GI水果：香蕉、荔枝、龙眼、菠萝、西瓜、柿子、鲜枣、榴莲、水蜜桃、红毛丹、番荔枝（以上水果减肥期间不推荐）。

推荐的主食：黑米、荞麦米、燕麦米、红豆等豆类。

推荐的荤食：优选鱼类、海鲜、瘦牛肉、去皮鸡肉，少选猪肉。

1. 每天喝水8-10杯，白开水、柠檬水、花茶、淡茶均可。

2. 烹调方式推荐隔水蒸、炖、煮、焖、凉拌、快炒，尽量不选择煎炸烧烤的烹调方式（容易吃上瘾，或用油过量，而且也产生糖化终产物，促进氧化）。

3. 学会运用生姜、葱、大蒜、辣椒、胡椒、八角、桂皮、芫荽、洋葱等天然香料，可用盐、酱油、醋，尽量不用糖醋汁、豆瓣酱、花生酱、番茄酱、辣椒酱、蚝油等加工类酱料。

4. 避免加工肉食，例如烧鸭、烧鸡、烧鹅、叉烧、烤鱼、炸鸡、熏肉串、烤肉串、臭豆腐、香肠、火腿、腊肉、腊肠、鸭脖、罐头食品等。

5. 避免加工食品，例如面包、蛋挞、点心、饼干、曲奇、泡芙、奶茶、布丁、蛋黄派、冰淇淋、速溶麦片、代可可脂巧克力、巧克力热饮、方便面、爆米花、薯片等。

6. 减肥别怕吃肉，瘦的、去皮的，都不用太克制。

7. 水果不能减肥，吃多了还容易导致腰围增粗。

8. 尽可能多样化地摄取各类食物。

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