除夕 | 打造健康贴心年夜饭

2023-01-21 16:40

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创刘玲艳医食参考收录于合集#年夜饭 1 个 #三高 1 个 #更年期 1 个 #妈妈 1 个 #吃出健康生活 99 个

除夕团圆夜，年夜饭如何做才能满足每个家庭成员的身体需求，既吃得营养健康，又年味十足，好看又好吃呢？

图片来源：图虫网

亲人们，年夜饭是新春佳节的重头戏！

很多美女主妇给我们留言，为如何安排年夜饭发愁：

大鱼大肉做多了，剩菜都得吃几天，还不健康，家里的“三高”患者也不敢多吃；

菜式太过清淡，又缺乏年味，正在长身体的孩子也吃得不“过瘾”；

在饭店订年夜饭，听起来似乎不错，但过年的氛围终究还是差了些；

家里老人不太愿意接受“在外面吃年夜饭”这件事，何况还费用不菲!

那么，年夜饭如何做才能满足每个家庭成员的身体需求，既吃得营养健康，又年味十足，好看又好吃呢？其实也好办，在整体均衡的前提下，分别针对每位家庭成员的营养和身体需求的特点来设计年夜菜，就能很好地解决问题。

牙口不好的“三高”老人

蛋白质是机体免疫功能的物质基础，蛋白质摄入不足是很多老年人容易生病的重要原因。

中老年人的代谢已经处于负氮平衡，分解代谢大于合成代谢。意思是说，如果不去有意识地补充优质蛋白，肌肉会大量流失，内脏功能会衰退，免疫功能会下降，代谢会进一步降低，也就意味着更容易发胖，更容易血糖失控，甚至患上糖尿病。

而且老年人一般牙口都不太好，食用荤菜类一定要讲究烹调方法，做得软烂好消化，同时要尽量做到低脂。

虾仁蒸蛋羹

将胡萝卜去皮，先不切碎，放入沸水中煮软，然后再切碎；虾仁洗净，切碎；鸡蛋打散备用。将鸡蛋、虾仁同放入深碟内，加等量凉开水和少许盐搅匀，上锅中火蒸约7分钟，蛋熟后加入胡萝卜，淋上少许亚麻籽油即可。鸡蛋和胡萝卜、虾仁的搭配，让这道菜的颜值非常高。清蒸的做法让鸡蛋和虾仁都非常好消化。这道菜老少皆宜，小宝宝也可以享用。

长身体的孩子

孩子代谢高，身体需要的营养和能量都不少。而且很多孩子都有挑食的毛病，喜欢大鱼大肉和洋快餐，甜饮料喝得多，很伤脾胃。这里给孩子推荐一道健脾胃的主食、一道家庭自制健康饮品和一道主菜。

改良八宝饭

传统的八宝饭是放猪油的，而这道改良八宝饭不用放油。食材是白糯米、红豆、黑米、小米、藜麦，再加上葡萄干、枸杞子、蓝莓、蔓越莓、腰果和黑芝麻。做法和传统八宝饭一样，注意红豆要提前一晚浸泡。另外，因为糯米的升糖指数高，所以糖尿病患者对这道主食最好浅尝辄止。

图片来源：图虫网

胡萝卜杏仁芝麻豆浆

胡萝卜80克（切块），糯米20克，黄豆30克，杏仁10克，白芝麻5克，和田大枣4个（去核），加水1000毫升，放入豆浆机，按照米糊的程序打20分钟左右，便成就了一家人的美味年味饮品，可以替代甜饮料。因为有坚果和枣的加入，不用放糖也非常醇香和滑腻

双色珍珠丸子

白糯米和血糯米各取适量，洗净，提前浸泡8个小时后沥干，放在盘子里；瘦猪肉剁成泥，香菇切碎，加生抽、老抽和少许淀粉，拌成肉馅，做成直径约1.5厘米的丸子，在装糯米的盘子里滚上糯米，一半丸子用白糯米，一半丸子用血糯米，然后将丸子均匀铺在玻璃盘子里，放入蒸锅，水开后蒸20分钟，撒上葱花即可。

注重美容瘦身的年轻女性

年轻女性都爱美，平时节食造成必需脂肪酸和主食摄入不足者居多，身体气血弱，即使瘦下来了，皮肤状态也不好，很多女性都被便秘、贫血、畏寒、脱发等问题深深困扰，这里推荐一道特别适合女士的汤。

黑豆乌鸡汤

除了黑豆和乌鸡，还可以加入香菇，以增加可溶性膳食纤维的摄入，还能防治便秘；加入山药和枸杞子，能健脾胃，改善营养吸收。从营养价值来看，乌鸡肉远远高于普通鸡肉，口感也更加细腻。乌鸡肉含有丰富的黑色素，经常食用能使人体内的红细胞和血色素增加。乌鸡肉中的铁元素也更丰富，有利于预防和改善贫血。经常食用黑豆能预防腰痛，黑豆里的低聚糖也有利于肠道健康。

图片来源：图虫网

体重和腰围渐增的中年男性

中年男士是家里的顶梁柱，平时压力大应酬多，又缺乏运动，很多人身体指标都已经亮起了红灯，体重和腰围也收不住，减重和控制“三高”成了最迫切的需求，这里安排一道凉菜和一道清蒸鱼。

五彩鸡丝大拌菜

鸡胸肉煮后用手撕成细条；甜椒、紫甘蓝、生菜、胡萝卜、心里美萝卜、黄瓜、小番茄等蔬菜洗净沥干，料理成合适的形状；适量鹌鹑蛋煮熟，剥好后对半切开；把上述食材放入一个大的玻璃盘子，拌上少许香油、亚麻籽油、蚝油和腐乳汁即可。色彩绚丽的各色蔬菜能提供多种抗氧化成分和丰富的膳食纤维，不仅有利于慢性病防治，还能增加饱腹感，对控制体重有利。

红椒香菇多宝鱼

多宝鱼处理干净，将鱼身切口，两面撒盐涂抹均匀，加料酒腌15分钟备用；准备适量葱丝、姜丝、红椒丝和香菇丝，铺在鱼身上，入锅大火蒸7分钟，再闷5分钟后出锅，淋上蒸鱼豉油和香菜末即可。这道鱼做法清淡，蒸好后没有额外淋热油，减少了油脂摄入，加入红椒和香菇，使营养更均衡。过年吃鱼寓意“年年有余”，而且多宝鱼富含DHA（二十二碳六烯酸，俗称脑黄金），对改善血管健康非常有益处。

更年期妈妈

现代医学认为，女性更年期综合征是由于卵巢功能衰退和雌激素分泌量降低所致，补充激素可以减缓由于雌激素含量低下所带来的各种代谢紊乱，改善女性绝经期的症状。而中医则认为，女性年届“七七”（49岁左右），肾气渐衰，天癸枯竭，冲、任二脉虚衰，精血不足，导致阴阳失衡。这个年龄的女性容易脾气暴躁，而且被失眠、体重莫名增加等问题困扰，所以特别安排了一道营养滋补汤。

全营养豆腐羹

嫩豆腐1块切丁，海带焯熟，山药切薄片，枸杞子洗净，胡萝卜切丝，菠菜叶焯熟切小段；锅中水烧开，放入除了菠菜叶之外的所有食材，煮熟后放入菠菜叶，再加少许淀粉，让汤更稠厚均匀，最后放盐，撒上葱花、芝麻即可。这道菜不仅色彩诱人，而且低卡营养。豆腐能很好地补钙；各种蔬菜提供丰富的维生素和膳食纤维；海带里的海藻胶对肠道健康有益，而且富含碘，能改善更年期容易出现的甲状腺功能减退的问题；山药健脾胃，也有安神补气的功效，特别适合这个年龄的女性食用。