2分50多配速跑8组间歇，全马237李兴静：别让跑步成为烦恼

　　大家还记得去年首全马跑出2小时49分的李兴静吧！

　　2001年，母亲的一次突如其来的病痛打破了他平静的生活。因为当时没有医保，花光了家里所有的积蓄，为了给母亲治病，卖了家里能卖的和能换钱的东西，家里一下子就落魄了。正是这次经历让李兴静明白了健康的重要性，从那时起，他就下定决心，要让自己变得坚强，而跑步，就是他坚强下去的法宝。

　　在3月25日的重庆马拉松半程赛上，他紧随石吉林之后穿越全马人海跑出了1小时14分夺得第三名。

　　时间再往前推，2018年1月7日的厦门马拉松，李兴静跑出了目前的个人最好成绩2小时37分24秒，成功 Sub（跑进）240。

　　在时隔近半年之后将自己的首马249提高了12分钟。与此同时，不断进步的李兴静签约轻力品牌，开始了一段新的马拉松征程。

　　之后三亚马拉松，他又在高温中跑出240的水平，面对这样的自己，李兴静则表示，成绩并没有达到预期，仍需要补充自己耐力上的不足。

　　半年进步12分，李兴静是如何做到的呢？来看看他是怎么说的吧。

　　1、厦马VS三亚马，欠缺维持配速的能力

　　今年的厦门马拉松和三亚马拉松可以说是让我体会到了冰火两重天的感觉，一场下大雨，一场高温天气。但尽管如此，赛前我做的准备是非常充足的。

　　比赛前一周：间歇、慢跑恢复、拉伸休息，准备比赛。

　　冷热两场比赛当天的状态整体感觉还是不错，前半程都稍快（大约75分左右），厦马是前半程有游培泉带着我，而三亚马拉松则是跟了一段女子第一集团，不过大部分都是自己的节奏在跑。

　　但是由于我训练时间短，还是难以掌控自己的后半程速度，导致厦马由于后半程掉速，最终只跑出了237的成绩。

　　不断的努力过后，厦门马拉松结束，很荣幸的成为轻力品牌大使，能够与我签约也是对我的一种认可。

　　厦马我定的目标是2小时34分以内，三亚由于天热，我则没有定目标，因为高温高湿，所以用以赛代练的心态去跑，当然也想过跑出2小时35分左右的成绩。当然最后结果是成绩都没有达到预期。一方面我是不会控制节奏，另一方面还是练的时间短。

　　我目前的短程速度能力还是够的，但是长距离持续奔跑的能力还是很差，比如两次比赛，前半程我都是74分多，75分左右，但是后半程就是1小时24分多，按正常实力来讲，教练说我跑2小时35分的成绩应该是很轻松的事。

　　通过两次比赛，我也总结了一些战术方面的经验，就是像我现在的水平如果能在比赛中有一个人跟跑是最好的，如果实在找不到就应该在跑前计划好自己的战术，严格执行。比如说前半程78分，后半程73分、74分左右。

　　2、六盘水之后，我是怎么训练的

　　其实自从去年六盘水比赛之后，我对自己就有了一个重新的认定，感觉自己的能力还是能够在马拉松上有很大突破的，关键就是要把自己的心态摆正，除此之外，我的训练模式也在这之后也做出了很大改变。

　　六盘水之前，我每周的训练计划是跑两次长距离或者是10天跑两个长距离；一次间歇；还有两次速度课；平时慢跑休息恢复。

　　六盘水之后，我加入了以赛代练的练习方式，比如说我计划一个星期跑一场比赛（或大或小），或者半个月跑一场比赛，在比赛之间，训练依旧继续。

　　当然，由于比赛接连不断，所以我的训练也有所改变，每个间隔我都会控制跑量和强度，因为比赛多，还要工作，平时我就少跑保存体力，所以一到周末比赛就非常兴奋。

　　记得去年11月份的白龙山中法国际越野赛，赛前四天，我跑了一个间歇，8组1000米，每一组都跑出了2分50多秒的水平，那时的状态真的非常好。

　　跑完那个间歇之后慢跑恢复了几天，我就去参加越野赛了，去的时候看到很多高手心里很没底，但是一起跑我就稳住了心神，速度压得很好，10公里的公路过后就是10公里的爬坡，最后，40公里的山地越野我跑了3小时30分，爬升2000多米，我自感觉那次以赛代练的效果是最突出的。

　　我在平时的训练多数还是以效率为主的松紧有度的训练，劳逸结合、科学有效，不做盲目的奔跑，每一次跑动都要明确目标所在。

　　训练要让身体去感知，就像皮筋一样，有松有紧，什么时候松，什么时候紧，心里要有数。

　　比如说我平时的强度训练都是10公里跑34分、33分，以最大的能力去跑，然后倒金字塔：5公里、3公里、1公里等等。这样的训练非常有效。

　　当然，在强度之后，我会积极休息，不会再让身体变得更疲劳。

　　在平时训练当中，业余跑者想要提高成绩最重要的还是要摆正心态，安排合理的训练计划。

　　在日常跑步中，一定要多查阅一些书籍，比如每周有氧跑和无氧跑的百分比如何安排，速度耐力如何比配等等，这些训练手法都需要不断的学习与实践。比如说我现在跑一堂速度课之前，会跑一个8到10公里的热身来消耗脂肪和糖分，之后再进行稳定的速度训练，这是我之前没有学习到的。

　　3、垃圾跑量就是让自己烦恼的跑量

　　对于什么样的训练更有效，我认知的并不是太多，因为目前也在不断进步和理解的阶段。不过业余选手如果想提高成绩，那么不仅是在训练方法和跑量上下功夫，还是要把心态摆正，乐观面对困难。

　　在我们周围有很多想要跑出好成绩的跑者跑了几年一直维持在3小时出头，这就是因为训练方式不合理所致。

　　业余选手一方面缺少科学训练方法，另一方面没有专业人士指导，自己不停瞎练，导致出现伤病，之后心理出现阴影，按照老一套的方式训练，这样久而久之，就陷入了恶性循环。

　　说到这儿，就不得不提起跑友们常说的垃圾跑量了。

　　垃圾跑量，在我的理解来看，就是带来烦恼的跑量。

　　正常训练：比如说我一周计划要跑120公里；两个长距离或一个长距离，我完成这个量就OK，不需要在给自己做无谓的压力。

　　垃圾跑量：如果没有训练目标和计划，漫无目的的追求30公里、40公里，不注重目标，不注重效果，不注重强度和身体是否能承受，这样的跑量就是垃圾跑量。

　　我身边有很多追求跑量的跑者，每个月跑600、700公里，甚至1000公里。他们的跑量大了，但是成绩一直也提不高。在我看来，跑量太多不仅浪费时间，还会影响工作、生活和家庭。

　　垃圾跑量带给我们的就是烦恼，它不仅不能让我们的成绩提高，反而会让身体各方面受到影响，给生活带来不利。当家人看到你时，也只会觉得，这个人除了跑步什么都不会做。

　　在我周围，有很多因为跑步而吵架的朋友，因为跑步影响了家庭关系，带来了心理阴影，一蹶不振，不管怎么练也练不出来，之后对跑步产生误解，要么意志消沉，要么放弃跑步。

　　这就是垃圾跑量给生活带来的影响。

　　有人常问我跑步的训练方法，我觉得大家都大同小异，我注重的就是休息，比如跑一个马拉松我不会第二天去跑排酸跑，只会休息两天，做拉伸恢复或者放松心情。

　　今天跑强度，明天就放松或去哪走走，不会每天漫无目的的强迫自己跑15K、20K之类的。

　　有人说跑步是为了成绩，有人说跑步是为了开心，也有人说跑不是为了超越原来的自己，不管目的是什么，有了健康才能将成绩、开心、超越延续下去，难道不是么？