轻食减肥如何选择更健康的主食?

2021-6-17

减肥的人都知道,想要瘦下来,控制碳水的摄入量,控制了碳水,减肥也就等于成功了一半!想要减肥瘦身,饮食方式必须做出改变,其中最为重要的便是控制碳水的摄入量,也就是碳水要少吃。

而碳水又主要存在于米面等主食当中,且碳水又不能不吃,想要减肥就要选择更健康的主食,那轻食减肥如何选择更健康的主食呢?

轻食减肥选择主食时,

不仅要选择热量低的主食,

同时还要保证食物的营养均衡。

所以,在选择主食时要选择『高营养密度的食物』,不仅能满足日常的营养需求,而且还能起到促进减肥进程的作用。

根据食物的高营养密度原则,更健康的主食排行顺序上,首推杂豆类,其次是谷物类,最后是薯芋类。相较于热量低但营养单一的红薯、紫薯等,以豆类充当主食,其价值会更高。

01 首推杂豆类

A. 鹰嘴豆:鹰嘴豆热量低、高蛋白、饱腹感强,男女老少皆可食用。除了主食沙拉的基本吃法,鹰嘴豆还有众多吃法,比藜麦还多,是健身达人超爱的优选主食。

B. 红豆:红豆属于高纤维低脂肪的食物,膳食纤维可促进胃肠道蠕动,可消肿祛湿,对减肥有一定促进作用。充当主食时,尽量避免额外糖分摄入,增加热量。

C. 红芸豆:红芸豆的个头比红豆大些,也是低热量低脂肪的食物,是一种有辅助作用的减肥食材,红芸豆煮食后的口感会偏硬些,替代主食时可多样化选择,减少红芸豆的摄入比例。

02 其次是谷物类

A* 藜麦:作为火了很久的超级食物,藜麦的热量低、饱腹感强,可充当主食,单色藜麦或三色藜麦皆可。一般水煮后直接以藜麦饭做主食,如藜麦主食沙拉。

B* 鲜玉米:升糖指数低,非常适合减肥人士,水煮后可直接食用,超级方便。优选水分多口感好的甜玉米,不太推荐糯玉米,淀粉含量较高,约70%-75%。

C* 燕麦:燕麦的营养素较多,富含碳水、蛋白质、膳食纤维和维生素,饱腹感较强,适合当做早餐食用,方便又抗饿,轻食减肥的效果显著。

D* 全麦面包:全麦面包也是比较健康的减肥主食,但挑选时要注意看配料表,全麦粉、杂粮粉是不是第一位(靠前的),烹调方式是不是少糖少油的。不要误选色素调制的“假全麦面包”。

03 最后是薯芋类

A· 芋头:相较于米面等主食,芋头的热量更低、饱腹感更强,可直接替代减肥时期的主食,或者在米饭中加入芋头,做成杂粮饭来食用。

B· 红薯:相比米饭来说,红薯的饱腹感强,还富含膳食纤维,且还是低GI值的食物。所以说红薯特别适合减肥时替代米面的主食需求。

C· 紫薯:紫薯的热量要略高于红薯,在选择紫薯充当主食时,摄入的量要比红薯少一些,特别适合代替午餐/晚餐中的米面主食。

轻食减肥主食的种类选择很重要,

而摄入总量的控制也同样重要。

还是那句话

“没有垃圾的食物,只有垃圾的吃法”

长期单独摄入某一种或某一类食物

不是健康的饮食方式

再健康的替代主食

不注意控制摄入的总量

也是不对的

对减肥无益

对身心健康无益

所以在挑选杂豆类、谷物类、薯芋类等健康主食时,不能过于单一,日常饮食要遵循多样性原则,一定要换着花样吃,不宜重复,尽可能保证食物的良好口感(膳食纤维越多、脂肪越少,口感越差),保证营养摄入更均衡、更优质。

那轻食的热量一定更低吗?

很显然是不一定的,我们对热量的关注不是局限于某一食物,而是要看它的热量总和。轻食减肥的关注点不是热量本身,而是要考虑同样的热量摄入,如何获得更强大的饱腹感、更长久的饱腹时间、更均衡全面的营养。

换言之,食物的挑选搭配、烹饪方式、摄入方式等更为重要,轻食减肥餐,减热量不能减营养。在控制好热量总摄入量的前提下,去合理配置各个营养素的比例。

减肥时出现饥饿感时,

可适时补充一下能量,

优选黄瓜、番茄等高水分含量的食物,

因为水是0热量的,

所以含水量越高的食物,

相对的热量就会越低。

想要依靠轻食达到减肥目的,除了要选择更健康的主食,其他食材的选择也同样重要,比如优质的蛋白质、适量的维生素等。轻食减肥的正确打开方式——种类的多样化、烹调的简单化、搭配的科学化、数量的合理化。

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