仙女萌晚上好，一姐来咯~

　　最近红毯密集，喜欢和一姐一样品鉴身材的姐妹们千万不要错过这个🍉👉点击：众女星集体深V开叉到胃的造型内卷，到底最后谁赢了？

　　这两天一姐还一不留神看到一个疑似赵丽颖大胆穿衣的瓜，点进去一看有点惊了，啊沃德天，小赵的风格真变成这样了？？

　　△这个造型的下装开叉有点走光了吧……半个🍑都露出来了……

　　不过看到另外一个网友的帖子我更惊，上面这个居然不是赵丽颖？!而是另有其人！！

　　真不是一姐眼拙，广大严格的网友们也没有第一眼就分辨出来啊……

　　不过小赵昨天也确实参加活动了，正版的赵丽颖造型是这样的。

　　不得不说，虽然离婚了，但是小赵的状态并没有受到太多影响，直播生图一个字：绝。

　　但美中不足的评价虽迟但到，还是有严格网友复读机一样地cue赵丽颖的手臂肌肉？？

　　一姐有点纳闷，这个肌肉到底是哪里有问题？现在不带头节食也要被cue吗？

　　△本来肌肉含量正常就应该是这样啊……

　　说到肌肉，最近还有一个现象真的令一姐辗转反侧、夜夜失眠。

　　事情是这样的，近期一姐不是经常有cue到诸如有氧训练啊，力量训练之类的。

　　然后评论区就有不少姐妹在问，一姐，什么是有氧训练什么是无氧训练啊？

　　说实话这个问题在一姐这里确实是一个特别特别基础的问题，不过有新关注的姐妹不懂，这个也能理解。

　　正当一姐当天心情不错，想再顺手科普一下时，一姐发现有不少问这个问题的姐妹居然是关注了很长时间的老粉……

　　这让一姐心情特别沉重，今天趁这个机会还是得跟姐妹们把一些基本健身概念和观念掰扯清楚。

　　如果姐妹们不希望自己做了大半年运动一点变化都没有，那今天一姐的讲解一定要好好看看。

　　有氧、无氧、力量训练

　　都是什么鬼？

　　一种运动到底是有氧还是无氧，其实没有办法严格界定。就好像跑步，既可以做成无氧运动，也可以是有氧运动。

　　非常细致的概念定义一姐也不跟姐妹们掰扯太多毕竟大家也不想听，想要区分有氧和无氧，并不看它具体是什么动作，只需要看一个关键点，那就是动作持续的时间。

　　如果这个动作你能持续一分钟以上，那它就更偏向有氧运动。否则就是无氧运动。

　　一姐就又拿跑步举例，无论跑得快跑得慢，跑步动作其实都是一样的。

　　区别就在于，如果你慢点跑，那你连着跑10分钟肯定是没啥问题，这个时候你做的就是有氧运动。

　　但如果你全力冲刺跑，可能跑10秒钟你就坚持不下去了，没办法保持全速，这个时候你做的就是无氧运动。

△像这种就妥妥的冲刺运动了，十秒内不跑必si无疑。

　　如果把这个说法套到一姐经常介绍的那些运动上，那骑单车、椭圆机、跳操、慢速跳绳这种你能连续做30分钟的运动一般都是有氧。

　　像短跑、撸铁这种，一顿操作猛如虎，但一组做到力竭停下来，秒表只走了三十五的运动，一般都是无氧。

　　那力量训练又是什么呢？力量训练其实也是无氧，但是力量训练往往专门指代那些需要你用特定肌肉专注发力的运动。

　　△而且无论是徒手还是用器械，力量训练往往都是要创造负重的。

　　比如这个经典的哑铃侧平举，需要你的肩部三角肌发力去把哑铃抬起来。

　　空手抬很简单，但如果你的三角肌力量不足，那有可能最轻的哑铃做起来也晃。

　　如果你通过不断的努力，最后三角肌的力量和外形提升了，那这个就是力量训练的结果。

　　姐妹们需要注意的是，并不是所有无氧运动对你的身材改造都有意义。就算你天天练短跑，也是做无氧，它也没办法纠正你的驼背和斜方肌。

　　而通过针对背部肌肉力量训练，不仅消耗了能量，上肢体态问题也能得到很好的改善。

　　在一姐号内，从盘古开天辟地开始提到的无氧训练几乎都是指力量训练，这个姐妹们要明确。

　　减肥应该做有氧

　　还是力量训练？

　　如果单纯从能量消耗的角度去衡量，有氧运动和力量训练都能减肥，因为只要你做了运动就都能消耗能量。

　　不过非要追求更好的效果的话，一姐给姐妹们的建议是，有氧和力量训练都要做，但是每个阶段的侧重点不同。

　　如果有姐妹们是运动基础比较差的，刚刚开始塑造身材。这个阶段选有氧还是力量训练，主要取决于你的兴趣。

　　只有更容易坚持的运动，才能更快产生效果，只做一次两次就放弃的话是完全没有用的。

　　为了更容易坚持运动，在减肥初期当然是选自己更喜欢的那种。

　　后台经常有姐妹们跟一姐说，喜欢有氧，有氧难度低，更容易坚持。也有姐妹说自己不太喜欢有氧，更愿意做力量训练。

　　这两种选择在减肥初期（半年到一年内）都是可以的，都能带来明显的效果。

　　但是如果你进入了平台期，或者你想让身材更加有线条、有质感，不仅仅是保持不胖，那一姐不得不说，力量训练更有优势。

　　之前一姐说过，力量训练更容易养成易瘦体质。如果把身材比作你的财富，那有氧运动有点像打工挣钱，做多少运动就消耗多少能量。

　　只要你停下来，就几乎没有额外消耗。只要你停下来，身材就容易反弹。

△就像只要你停止打工挣钱，但还一直花钱，钱就会越来越少一样。

　　而力量训练更像是投资理财，做完力量训练之后的很长一段时间，身体会持续处于更高的代谢水平，产生一些额外的消耗。

　　而且如果你通过力量训练提升了肌肉量，这相当于你有了更多的原始积累，基础代谢也在提高，躺着就能收利息，身材就更容易维持。

　　具备肌肉量的情况下，就算暂停一段时间不运动，你的身材也不会退化特别多，东山再起也会更容易。

　　更别说很多姐妹们心心念念的身材线条全是靠肌肉撑起来的，所以如果确实希望自己的身材能保持得更好，力量训练是必须做的。

　　有氧训练当然也不是一无是处，如果有氧训练搭配力量训练做，就可以最大化运动的消耗，对减肥和身材管理非常有好处。

　　而且，有氧训练涉及心肺功能，这个跟人体疲劳的关系也很大。心肺功能不好的人往往更容易觉得精神疲劳，所有无论在哪个阶段，有氧一样有必要。

　　退一万步讲，如果你不想像当你的一姐一样，硬拉都能拉起自己的体重了，但还是个上5层楼就气喘的菜狗，那还是得练练有氧。

　　不过，有没有姐妹们有疑问，就是自己也明明经常做力量训练，但为啥身材也没怎么变呢？

　　一姐又顶着锅盖说一句，力量训练没效果，是因为很多人的力量训练，都是在瞎搞。

　　怎么样正确地

　　做力量训练？

　　根据一姐最近做减肥真人测评的观察，很多女生在做力量训练的时候都会把这两个误区踩得结结实实：不全面和没进步。

　　比如有姐妹问过一姐，卷腹是不是力量训练？的确是。

　　那为啥卷腹几个月了没什么效果呢？因为不能只盯着一个地方玩命造啊，别的肌肉你也得练啊对不对。

△就跟考高考要看总分一样，单科考满分，其他科目全都不及格也考不上好大学对不对。

　　锻炼一定要全面，人身上有几百块肌肉，只有主要的大肌肉群都练到，力量训练才能对身体和身材产生积极的影响。

　　腹肌只是众多肌肉其中一块，每天只练腹肌，消耗的能量非常少，也并不会让身材线条整体变好看，因为别的地方根本没练到。

　　有些姐妹可能会担心某些部位肌肉练粗，但训练也是有策略的，很多时候我们做力量训练也并不全是奔着练大去的。

　　有时候锻炼那块肌肉可能仅仅因为它非常消耗能量（比如臀腿），可以帮助减肥。

　　又或者只是为了维持肌肉正常的力量。不然的话别的部位代偿，就算不练肌肉也变大。

　　△而且肌肉哪那么容易练大，不要刚开始摆摊就想着公司上市了怎么办。

　　有些姐妹能注意到全面训练的问题，做全身的力量训练也很积极，但是后来也卡在瓶颈了，为什么呢？

　　很有可能是因为一直用同样的负重，做力量训练半年了还是用一对2kg哑铃，一点提升都没有，那进步肯定会慢的呀。

　　姐妹们也不必焦虑，一姐从来都是带着干货来的，接下来就给大家总结，怎么样通过有氧+力量训练获取更理想的身材。

　　有氧+力量训练才是yyds

　　1、有氧和无氧在表观层面上的区别，主要是动作的持续时间不同。有氧可以持续较长时间，但无氧只能持续较短的时间。

　　2、力量训练是大家主要会涉及到的无氧训练。

　　3、减肥初期做有氧还是力量训练，主要取决于兴趣，但后期想要突破瓶颈，更容易维持身材，力量训练是必须要加入的，全身各个部位每周至少能练到2次。同时不建议完全放弃有氧。

　　4、力量训练能产生效果的两个关键点：训练全面+不断进步。

　　举例说明：

　　一姐最近发现一套非常好的居家哑铃训练计划，动作非常全面。这个计划姐妹们可以每周做3到4次，并且放在有氧之前做。

　　越做越高效的秘诀：随着你的水平不断进步，在动作标准的情况下，所使用的哑铃重量也应该越来越大。👉居家哑铃选购指南

　　有没有姐妹好奇，人人夸的帕梅拉课程到底是算有氧还是算力量训练？

　　由于帕姐人狠话不多，所以她的视频里面对于动作的解答非常少，很多姐妹确实不知道怎么样做才是对的，动作到底练哪里，要点有哪些。

　　对帕梅拉课程正确使用指南感兴趣的姐妹，

　　可以在今天右下角给一姐的文章点一个

　　，如果点赞超过1000，

　　一姐会在这个月内给大家拆解一个帕梅拉的经典训练。