编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
10公里，对于跑者来说是怎样的一个存在？
对于新手来说，10公里是目标，几乎每个跑步小白在能跑10公里后，都会觉得自己太牛逼了。而对于大神来说，10公里是一个基础量，相当于热身而已，每次跑步不上10公里就会感觉不够爽。
10公里，是马拉松的入门级跑量。如果你能跑完第一个10公里，再练练，就可以挑战半程马拉松了。
10公里，是衡量马拉松水平的一项指标，通过分析10公里的成绩，可以换算出你马拉松能跑多少。
10公里，也是距离与速度的完美结合。很多老手平时训练的距离就是10公里，可以说是一次速度兼具耐力的考验；而对于初跑者来说，10公里是一次长距离挑战，是朝着全马进阶的一个阶段。
普通人跑10公里的时间大概在50分钟到七八十分钟，而对于很多严肃跑者来说，显然这个时间是不能够满足的，跑进40分钟或者更快才是他们追求的目标。
那么对于业余跑者来说，应该如何提高自己的10公里成绩？10公里想跑进45分、40分、35分应该怎样具体训练呢？
通过有氧跑，打好有氧基础
如果你跑步才一两个月，就先不要一直想着“怎样才能把10公里跑进1小时”之类的目标，因为不管是10公里还是马拉松，都是一项有氧能力为主的运动，如果有氧基础还没打好，即使拼劲跑进1小时，你面临的可能是受伤的风险。
其次，如果你还再想提高，还是要回过头来打有氧基础。这个有氧基础就像盖房子的基地，基地没打好，楼房也盖不高。
低心率的有氧跑，可以提高有氧能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。有氧跑的判断标准，一是根据体感，跑步时轻松可以聊天的强度；二是根据心率，有氧心率控制在最大心率的65%-78%。
轻松跑、放松跑和大部分的长距离跑，也可以尝试采用MAF180，即跑步时心率不超过“180-年龄”这个数值，如果有运动习惯且没有伤病，那么心率数值可以增加5。
如果是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，你会发现自己总在进步状态，直到出现平台期。
当出现平台期的时候，你需要把周末的长距离跑拉长。15公里不错，20公里不嫌多。当你有能力完成一个马拉松时，再回过头来，你会发现相同配速跑10公里比之前要轻松很多。
在长跑训练中，有氧跑要占一周跑量的80%-90%，每周保持3-5次；随着有氧基础的逐渐夯实，相同心率下，你跑步的速度会越来越快。
还有跑友会有这样的疑问：在日常跑步中，我是匀速跑好还是渐加速跑好？
在日常有氧训练中，有人习惯热身后越跑越快，虽然平均心率在有氧心率范围内，但一次60分钟的跑步在有氧心率区间的时间，可能只有一半左右；而且节奏不宜稳定，总惦记着跑到后面要提速。
有人会在有氧心率区间内尽可能匀速，心率在有氧区间时间更长，因此对于锻炼耐力的效果更好，且节奏感很容易稳定。
对于减脂和打有氧基础的人来说，匀速跑更合适；而对于马拉松爱好者，赛前训练偶尔可以采用渐加速跑法，但日常跑步在有氧心率区间范围内的时间，尽量越多越好。
速度训练，提高最大摄氧量
对于有氧基础比较薄弱的跑者来说，日常只坚持规律性的有氧跑，逐渐累积跑量，也足以提高10公里的成绩。
而对于跑步水平比较高的跑友，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。
速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。
开始阶段可以在常规的轻松跑之后，加入几组20-40秒的冲刺跑，记住要保持正确的跑姿。
其次，就是400米到1600米的间歇跑，通常情况下配速稍快于5公里比赛配速；距离越短的间歇，速度越快。
跑坡也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。
由于速度训练对身体素质要求高，因此稍有不慎就可能受伤，所以建议一周不超过两次。同时还需要进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。
节奏跑，提高清除乳酸的能力，提升速度耐力
光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要，你需要的是节奏跑（乳酸门槛跑）。有一句话说，跨过乳酸门槛跑，菜鸟也能变大神。想提高跑马速度，节奏跑是必备训练项目。
这种训练，跑起来比较吃力，但是身体依然可以长时间内维持这样的配速。应当维持多长时间呢？
在精力充沛的最佳状态下，跑者可以以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟左右，也就说精英跑者可以跑上20公里，甚至一个半马。
所以也有教练说，乳酸门槛的训练速度大概就是半马比赛的配速，或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。
对业余跑者来说，每次节奏跑的时间建议在30-40分钟之间，这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间，不包括前期的热身和跑后的冷身时间。
力量训练，提高爆发力、减少受伤
针对性的进行力量训练，可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽、单车、游泳、有氧操，每周穿插进行。
比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑或者卷腹；高强度跑步的第二天可以游泳放松；每两周做几组深蹲和硬拉，可以让你更舒服更有力的奔跑。
增强式肌力训练主要指爆发型的练习，包括跳跃和速度训练；也可以是跑台阶，跑楼梯等。
但在做这种训练之前，需要有一定的力量训练基础，否则会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作的力量通过身体时，强度会更大。
如何练→为什么要进行力量训练：因为我们要跑一辈子，而不是一阵子
总的来说，业余跑者想提高10公里成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。
这样坚持训练3-4个月，你的10公里成绩就会大大提升。
具体训练：10公里如何跑进45分、40分、35分？
一、10公里如何跑进45分？
这意味平均配速要达到4分30秒以内。下面介绍4种训练方法：
1. 每周跑量尽量接近50公里，其中80%跑量配速在5分30秒即可；
2. 最大摄氧量训练：4×1600米。每个1600米用时6分55秒，中间休息3-4分钟；
3. 20-25分钟节奏跑，配速4分35秒；
4. 3×3200米间歇跑，配速4分30秒，中间休息5分钟。
二、10公里如何跑进40分？
对于业余跑者来说，10公里跑进40分可以算得上大神级的人物了，很多人也将这一成绩作为自己10公里PB的目标。
下面就介绍 6 种训练方法，每周根据自己的能力进行分配：
1. 轻松跑：配速5分，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速尽量接近4分；
3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分24秒，中间休息2分钟；
4. 20分钟节奏跑，配速4分08秒；
5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时6分10秒，中间休息4分钟；
6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分50秒，中间休息2分钟。
三、10公里如何跑进 35 分？
10公里能跑进35分的跑者，不出意外全马基本都是破3选手。接下来介绍10公里跑进35分的6个训练，以下训练每周根据自己的能力进行分配：
1. 轻松跑：配速4分30秒，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速尽量接近3分30；
3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分15秒，中间休息2分钟；
4. 20分钟节奏跑，配速3分35秒；
5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时5分30秒，中间休息4分钟；
6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分20秒，中间休息2分钟。
需要提醒的是，上文中提到的节奏跑、间歇跑，对于业余跑者来说，一周训练最好不超过2次，一是为了避免受伤，二是避免身体过度疲劳，影响后面的训练效果。
那么，你目前的10公里最快成绩是多少呢？
发布于：北京